【ボディセンス・スイミング】カラダに起こる感覚変化に迫る!~その運動効果を最大限に引き出す水中特性を理解しよう~

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スイミング、誰しもが一度は経験しその運動効果は絶大なるもの!そうした理由から楽しく・気持ちよいスポーツとして社会的地位を築いています。

例え泳げなくとも、水中で歩いたり動いたりするだけで心身両面で様々な効果があり、バランスのとれたからだ作りはもちろん、世代関係なく大いに楽しめますね。

一人でも家族でもグループでも適度な運動を経験できる良さは大きな魅力ですが、実は水中環境における身体の反応や水の特性については一般的にあまりよく知られていません。

水中での身体の状態や動きの変化がわかれば、水が持つ不思議な“魔力”と仕組みを最大限に受けられ、”水中動作” を通したトータルな運動性能アップが望めます!

最後までお読みいただければあなたや我が子の運動性能に大きな“刺激”が加わるTM鈴木オリジナル【ボディセンス・スイミング】の魅力をご紹介しましょう!(^^)!

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水中環境

特殊なの!?水中環境

スイミングはやってるけど水中環境について理解している人はほとんどいません!水中での身体や動きの変化「ボディセンス:Body Sense」を知ることができれば、水中環境での効果は一層高まるはずです。

アルキメデスの原理

水中にある物体には、物体が押しのけた水の重さに等しい力(浮力)が重力と逆の方向に働く

これがアルキメデスの原理で、陸上では動きにくても胸辺りまで浸かれるプールならば水中での実体重が大幅に減ることを現しています。

身体を動かすための負担が飛躍的に軽減する!水中環境が陸上動物にとっては非常に大きな利点であることを示しているといっていいでしょう。

水中では単純に『ゆっくり動ける』と思ったとしてもまったく不思議ではないし、陸上だと体重過多によって引き起こされる腰痛や膝・股関節等の痛みもなんとなく消えてしまったという経験を持つ人も多いはずです。

背中にある脊柱起立筋、臀筋、ハムストリング、腹直筋等の抗重力筋(重力に対抗して体を動かす)は、水中での実体重が1/3になることで陸上で発揮していた無理な力を水中で発揮する必要がないのです。

抗重力筋の働きが変化!?

水中=泳ぐ:じゃなく戯れる遊び心が大切!

「立つ、歩く、走る」等の運動では抗重力筋が体重に応じて身体をしっかりと支えなくてはなりませんが、水中ではその影響も半分以下(もしくは大幅)に減少することで筋肉の過剰な働き(ストレス)が大幅に軽減します。

水中はさしずめ《重力の影響をほとんど受けない宇宙空間》であり、さらに地上で体重を支えるために使われる抗重力筋が水中では推進力を得るための動力源や水の抵抗を減らしたり姿勢制御(浮力)といった異なる働きに変化するのです。

抗重力筋は体重を支える必要がなくなった分、水中でその役割を変化させているともいえ、この【浮力】を利用する動きは地上のいかなる動作にも存在しない、水中運動の最大の特徴と言えるでしょう。

陸上運動との違い

ただ浮くだけでもカラダ感覚は変わる!?

水泳の効果を知る上で大切なことは陸上での運動との比較であり、その最も大きな要因は環境の違いです。水中における効果をみてみましょう。

浮力と水圧

浮力・圧力・抵抗を体感せよ!

陸上の運動と比べ最も大きな違いは水中環境で発生する浮力(Buoyancy)と水圧(Hydraulic pressure)です。

プールや海に入ると身体が軽く感じる、つまり水に浮くのはこの浮力があるからです。

浮力はすべての物体に発生し、例えば船が海に浮くのも、投げた石が水中にゆっくりと沈んでいくのも、水中にその物体を浮き上がらせようとする力(浮力)があるからです。

例えば体重60kgの人が腰の高さまであるプールに浸かると浮力の影響で水中での実体重が24kg、実に約60%減った状態で動けます。

胸の高さであれば体重の80%が浮力によって賄われ、体重の影響をほとんど受けることなく身体を動かすことが可能なのです。浮力の影響恐るべしですね(^_^)

また浮力の他に水圧という圧力もあり、水深が増す程大きくなる性質があります。水圧によって表皮近辺の静脈が圧迫されることで、循環が高まり疲労物質が心臓に戻りやすく疲労回復効果が促進されます。

特に下半身は水圧の影響を最も受けやすく、浮力の影響も加わり筋肉がゆっくりと弛緩(しかん:ゆるまる)し大きな動作が無理なくできるという利点があります。

胸まで浸かれる水深ならば、骨格で守られることのないお腹周りへの水圧が収縮・弛緩運動となり、ウエストに対する運動効果も高くなり、その感覚はあたかもお腹周りの筋肉が周囲の余分な脂肪を背骨方向にギューッと引っ張るようなイメージを示します。

抵抗と消費カロリー

陸上で普通に歩こうとすれば、いくらそれが苦手といってもほとんどの人は難なく歩けますが、水中で同じことすると陸上と同じ速さで歩くためには意識して身体を“速く”動かさなければならないでしょう。

水中には水圧が存在し、その圧力を上回るために“意識”して筋肉の働きを高められるし、その水圧は速く動こうとすればするほど進行方向に対し逆方向へ進む力となって、人の動作をゆっくりとしたものにする:それが『水の抵抗』です。

水の抵抗があるため、ある程度力を発揮しなければ前に進めないというこうした特殊な環境は、陸上の同じ動きと比較し、消費カロリーを大きく高めます。水中ウォーキングがダイエットに効果的と言われる所以がそこにあります。

水中ではいかなる動作でも抵抗が生じます。水中での(粘性)抵抗は空気中より800倍あり、水中で速く動こうにも、陸上に比べるとまったく思った通りに動けない!この大きくて見えない力:水の“抵抗力”を上手く使わない手はありませんね。

このため水中では「ただ歩くだけ」でもその動作の過程すべてにおいて水の負荷抵抗を作り出すことが可能となり、その運動効果によりカロリー消費が高まることで、陸上運動に比べ単為時間当たりの効果には格段の違いがでるわけです。

柔軟性と過度な出力を抑制

あらゆる方向・角度で抵抗が生まれる!

陸上と水中で同様のストレッチングをすると、水中の方が柔軟性が高値を示すとの報告があり、こうした身体の反応は特に腰背筋群、つまり腰で最も大きな値を示します。

陸上で常に緊張を強いられることが多い腰や背部の抗重力筋は、浮力や水圧のかかる水中環境下では緩まるため、柔軟性が増すことが定説で、さらに真水より海水でのストレッチ効果が高くなるのは、塩分の影響でより多くの浮力が発生するためです。

水中動作は水底や壁をキックすることを除き、そのほとんどが陸上の動作と異なるため、キックをしようと腕で水を搔く速さに応じて抵抗は増えるものの、その運動自体が停止したり反発力に負けてしまうことはありません。

どんなに素早く動かしてもその動きに対し水圧や抵抗が発生する、この「水圧・抵抗に逆らってなんとか動かせる力」は筋肉に過剰な負荷がかかりにくいことを意味し、筋肉痛になりにくい状況を引き出します。

運動後の負担も(陸上運動に比べると)軽いことから安全性という点での利点も多く、一般の健康な人はもちろん、ケガをした人や特定の病気を発症した患者にとっての運動効果も非常に高くなります。

体に及ぼす影響

頭でも感じる!

水泳で痩せるか否かはちょっと前に大きな議論となりました。運動効果としてのエネルギー消費は高まることは事実ですし、基礎代謝を含めた代謝機能も促進するとの報告もあります。

ダイエットとしてのスイミングについてその効果を検証してみましょう。

消費カロリー

例えばクロールは単位時間あたり1200~1300キロカロリーが消費され、同程度の運動強度である時速10~12kmの比較的早いジョギングでの消費カロリーは、600kcalということで、カロリー消費量でみればスイミングが約2倍多いということになります。

約2000kcalが成人女性が摂るべき1日の必要カロリーとすると、2時間程のクロールで一日の必要なカロリー消費を上回るという計算になります。運動量としてみれば水中での浮力や抵抗による効果が高いことは明白です。

スイミングであれば200m以上泳いだくらいから脂肪燃焼効果が高まるため、クロールや平泳ぎ等、泳ぎに関係なくゆっくりとした大きな泳ぎ方をマスターしながら、徐々に距離を伸ばしていくというのが、一般にお薦めのトレーニングメニューの基本です。

体脂肪を減らすといった点でもスイミング、特に水中ウォーキングはおすすめで、水中では筋肉が弛緩し関節可動域も高まるため、大きな動作が可能となることからお薦めでしょう。

特に速く歩こうとすれば股関節がしっかりと動くため、体全体に大きな抵抗がかかり低水温環境の影響も伴って体脂肪のエネルギー生産は高まっていきます。

呼吸・循環器系への影響

スイミングは呼吸・循環器系へも良い影響を与えるとの報告があり、それは水中だと一旦呼吸を止める状態が必ず起こるためです。

人は特に吐く動作を陸上で意識することはありませんが、水中で泳ぐ場合、必ずしっかりと息を吐かなくてはその直後の吸気ができません。

スイミングではこの呼吸の仕組みを上手く利用することで、長い距離を時間をかけて泳ぐことが可能です。

水中でのこうした特徴的な呼吸法により、肋骨を広げ呼吸筋の機能拡張がもたらされれ心肺機能が亢進し、代謝や(脂肪)燃焼といった体内の生体システムも向上していきます。

気道が狭くなり炎症が起こりやすく、ちょっとしたホコリや空気中のチリ等にも反応してしまう小児(気管支)喘息に対し、スイミングはその効果が期待できる最も有効な運動方法とされています。

一定の湿度が保たれ空気中の炎症物質の影響を受けない環境下と合わせ、水中でのこうした特徴的な呼吸法により気道が広がり、呼吸筋が発達するからです。

ストレス因子の低下

人は様々なストレス因子を抱えていて、学校や会社等、外での対人関係、夫婦や親子そして友達関係による気持ちのぐらつきなどはその最たるものです。

また大きな仕事や事業等の前には『できるかなぁ・・・、できなかったらどうしよう』といった不安や恐怖等もストレスの要因となります。

こうしたストレスの要因、別名「ストレス因子」が身体の変調を引き起こすことは最新のストレス研究でも明らかにされています。

例えば副腎皮質ホルモンは分泌過剰になれば生体内でコルチゾール高分泌が起こり、動悸・血圧上昇等の興奮状態を引き起こします。

逆に低分泌だと副腎の疲労が増し無気力・疲労感・アレルギー反応等を示し、時には精神疾患を発症する可能性もあります。

運動、特に水中運動のメリットはこういったストレス因子を抑制し、精神的・肉体的な健康状態を作り出すことにあります。

水中における浮力や適度な水圧と呼吸法により、筋肉の弛緩と関節可動域が増し全身の血流改善が期待されます。

こうした変化に対応し脳内では「幸せホルモン」の一種とされるセロトニンやオキシトシンが、脳の視床下部や脳幹から分泌され、ストレスが軽減していくのです。

運動に対するストレス発散効果は学術的にも証明されていて、ストレス社会を上手に過ごす上でスイミング含む全身運動の有効性は今後益々高まっていくでしょう。

上手に利用する

水と戯れるだけ!

水中でのメリハリの利いた呼吸法や体への負担のないスイミングを是非、積極的に取り入れたいものです。

専門とするスポーツパフォーマンスアップ、健康維持・ダイエット・アンチエイジング等、その目的にかなった水中での運動方法を選択するための考え方について迫ります。

「スイミング≠泳ぐ」の真実

運動不足の目的としてただ水に浸かるだけでも効果的なスイミング、せっかくなので「泳ぐ・歩く」だけでなくいつもとは違った動きで新たな神経回路の活性化にも役立ちます。

お子さんでも大人でもその効果は計り知れず水との心と身体の触れ合いを通して、脳内の「幸せホルモン」分泌が増えて肉体的・精神的満足度も高まります。

水中は縦横高さだけでなく全方位的・全方向的に抵抗が加わるため、何をしようとも“運動”として成立するわけです。

手のひらや足裏に水圧を感じながら素早く動かすことで筋トレとしての効果も期待され、運動強度を自在に変えられるので身体を慣らす準備運動から、長距離を泳ぐ(歩く)有酸素運動としての価値も高めることが可能です。

“ひとり”アクアビクス

様々な目的に合致する水泳はその方法も工夫することで運動の幅が格段に広がります。TM鈴井がおすすめするのは“ひとり”アクアビクスです。

アクアビクスと言えばプール内で生徒さんが集まり、先生がお手本を示しながら行うものというイメージがありますが決してそんなことはありません。

音楽があってもなくても、先生がいてもいなくても、自由に身体を動かせばそれで運動になる水中ならば“ひとり”アクアビクスは誰でもできる効果的なワークアウトです。

以下、『“ひとり”アクアビクス』に関する諸注意です。お試しの価値は十分あるはずです。

◎必要なもの:知恵と工夫

◎場所:スポーツジムプール、市民プール

(泳ぐ・歩くといった指定のない場所がおすすめ)

◎頻度:週にやりたいだけ、そしてあなたが行きたいと思う時

◎時間:あなたがやりたいと思う時間だけ

◎音楽:あってもなくても大丈夫

◎備考:周りの人の迷惑に慣れなければOK

水圧を感じとる様々な動作

抵抗を感じれば遊び感覚は激変!

何事も「創造力と知恵と工夫」があればトレーニング効果は一層高まるため、水中での体感覚を高める思考(=ボディセンス・スイミング)にフォーカスしてみましょう!

人の流れがある水中での片脚立ちは意外な程、体を静止状態に保つのが難しいと感じるでしょうし、脚を大きく開いて股関節と膝を曲げお相撲さんの仕切り姿勢にも大きな効果を期待できます。

浮力の影響で身体にかかる負担はほとんどないですし、それよりも周りの人達がワイワイガヤガヤ動いていることで、様々な方向から水の圧力が不規則的に加わり、それに耐えること体幹やコアの敏感な反応が期待できます。

水深が浅いのであれば膝立ち姿勢や開脚して重心を落として水深を深くする等の工夫、さらに両手を合わせて左右に捻じる、斜め下方向に捻じる、水の抵抗がもろに手にかかります。

脚を縦に思い切り開き身体を捻じってみれば、水流やまわりで起こる抵抗で体を維持することが難しいと感じるでしょうし、みずからとるポーズやちょっとした姿勢によってありとあらゆる水の動きを感じられます

この「創造力と知恵と工夫」には身体を動かすための知識もあったほうが断然有利で、【ボディセンス・スイミング】の強固なバックグラウンドになることは言うまでもありません。

大切なことは常識に捉われない柔軟な発想を持つことであり、その思考があって初めて大きな効果を期待できるのです。

まとめ:

足方向へ泳ぐことはおすすめ!

スイミングは肉体的・精神的に様々な効果をもたらすことは周知の事実で、身体の緊張を解し筋肉を弛緩する、さらに精神的なストレスを軽減することにも繋がるため、健康や運動性能を高める社会的役割とその価値は非常に大きいスポーツです。

ダイエット方法や健康増進として、さらにアスリート・子供達のワークアウトとして、水中特性である浮力・水圧・抵抗を上手く利用することで一般的な運動性能は元より、スポーツでのパフォーマンスを高める要素が揃っています。

ジョギングや縄跳び等の陸上運動と比較し、体重の負荷を軽減しやすく逆にエネルギー消費が高まり、日常生活に定期的に取り入れることで食事や休息を含めたトータルな全身の機能亢進を促すことも可能でしょう。

水中の特殊な環境下は実際に試すことでその面白さを理解できるため、まずはお近くのプールで水と戯れる習慣を作ってみてはいかがでしょう。

TM鈴木

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