ランニングの極意!前にグイグイ進む走りにフォーカス~ハムストリングの働きを高める方法以外に推進力アップは望めない~

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短距離・長距離を含む[走り]の推進力の源はどこか?と聞かれれば迷いなくハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と答えるだろう。

それ程この腿裏は前にグイグイ進む際に重要となる部位なのだが、走りの世界でハムストリングに日が当たらないのはどうしても納得がいかない!

なぜここを上手く使う(しっかり働かせる)ための動き作りをしないのか?というかそのこと自体を知らない?のだから、ならば自らがその道を切り開かなければと考える次第である。

そこで今回は走りにおけるハムストリングの重要性と、どういうアイディアや実践法でハムストリングを走りに生かすのか?その基本について紹介しよう。

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ハムストリングを働かせるとは?

どうみても速そうな走りの源は?

あくまで大雑把に言えることだが、腿裏の筋肉であるハムストリングは人種によってそこを上手く使えるかどうかが決定的に違ってくる!

特に黒人(ネグロイド)はハムストリングを非常に上手く使って身体を動かすのが得意な人種であることはいうまでもない。

人種間での違いはなぜ?

有色人種、特に日本人はこのハムストリングを使うのが不得意であり、代わりに四頭筋(腿前の筋肉)を使ってしまう傾向が強い。

だから足先に力は入るが、それでは単に先っちょをこねくり回しているだけとなり、前への推進力にはとうて繋がらない。

この人種間でのハムの活動量の違い、その大きな要因は骨盤の傾斜角が関係していることは言うまでもない。

骨盤が「前斜め下方に傾く」前傾位がこの主たる要因で、ほぼ股関節の回転軸と矢状面*1)で重なる坐骨結節(坐骨の骨の出っ張り)に付着するハムストリングは、その筋長が程よく伸びることでこの傾きが維持されている。

赤い面が矢状面

*1)上記イメージを参照

真横から観て股関節が屈曲することで前部ではそれより下方の大腿骨近位内側部に付く大腰筋と、後部ではそれより上方の坐骨結節に繋がるハムストリングの筋長バランスが最適になり、大きな前方推力の源となる。

脚の振出し/蹴りで感じるハムの伸縮

あなたは歩いたり走る際、ハムストリングの伸び/縮み(脚の振出し/蹴り)を感じられるだろうか?

もし腿裏の伸縮が感じられないというなら、あなたの骨盤はハムストリングを最適な状態で使えるような前傾位にはないということだろう。

ハムストリングを含め、全骨格筋は(最大に)伸びた状態でなければしっかりと縮むことはできない!

しっかりと縮むことができなければ、その筋肉をフルに使いこなしている(働かせている)とは言えず、パフォーマンスアップには繋がらないと考えていいだろう。

さらにハムの典型的な特徴は伸びながら張力を発揮することで、伸ばされる状況で筋肉の伸びを一定にコントロールする*1)ことが得意な筋肉なのである。

*1)遠心性収縮(EcC:Eccentric Contraction;抵抗がその筋肉より強ければ筋収縮はするものの徐々に伸ばされるという骨格筋の収縮特性

歩く・走るといった前進運動では、(右or左)脚を前に振り出す際にハムストリングは(振り出す勢いによって)強制的に伸ばされ、その際骨盤が前傾位であれればEcCとなり、一定域で筋長をコントロールされたハムにバネの作用が働き、後ろ斜め下方へ蹴る力が倍加する。

走りの特性がまったく別!

出典:https://goo.gl/yhKzaH「現身日和 【うつせみびより】」

ネグロイドとモンゴロイド、人種間の違いは走りにも大きく影響し当ブログでも「カラダを前に傾けて走る vs 上に跳びはねるランナー」を特集している。

体を前に傾けて走る黒人ランナーvs上に跳ねる日本人ランナー~その推進力に大きな差が生まれる理由(わけ)を考える~
先日の東京マラソン2018で設楽悠太(26:HONDA)が日本人最高記録を16年振りに更新した。 2020東京を前に日本記録が塗り替え...

走りの違いが記録にも影響!?

前傾をするとカラダ感覚が敏感に!

骨盤前傾角が大きい黒人ランナーと逆に小さい日本のランナー、その違いは足の接地位置にも影響を与え、ほぼ真下に付ける前者と一度腿を上げて体よりやや前方に接地する後者とに分類している。

黒人ランナーはハムストリングが良く伸びる(弛緩する)ことでしっかりと縮められるが、これは彼らの走りのサイクルで地面を蹴った後に踵が尻にくっつこうか!というくらい跳ね上がることを観れば理解できるだろう。

日本人ランナーがマラソンや長距離種目で勝てない理由がこのあたりにある!と考えるのはどうやら間違いではなさそうだ。

箱根での大活躍が記憶に新しい若手有望株は今回2回目となる東京マラソンで惨敗し「ハムストリングと臀筋を使う走りができなかった・・・」とのコメントを残している。

しかし骨盤が前傾しない彼の走りを観ればそれは当たり前で、今の方法でどんなに鍛えたとしても(優秀なトレーナーがどんな最新のトレーニングを施そうと)残念ながらハムが活動する走りには繋がらない。

長・短距離ともアフリカ系の独占状態

長距離だけでなく短距離でもその違いは明らかで、アキレス腱や膝蓋腱の“バネ”を使う黒人スプリンターが、ハムストリングの付け根や大腰筋の強制的な“弾性作用(伸展:Elastisity)も利用した走り方をしていることは明らかである。

日本人がこのハムストリングの “バネ” や “大腰筋弾性” をまったく使いこなすことができないのは、動作中に骨盤が一定以上前傾せずハムが緩んだ状態だからと推察する。

ハムが緩んでいては縮める際の作業効率が低下し、ハムと深い関係にある大腰筋も弛緩状態と考えてよく、動作に直接関わるこうしたコアの能力は黒人アスリートに比べるべくもない。

日本人で初めて10秒の壁を破った桐生祥秀のようにピッチ(回転力)も大切ではあるが、黒人ランナーの特徴であるコア(体幹部)を使った大きなストライドの走りは推進力に絶大な効果をもたらすことを見逃してはならない!

自然な骨盤前傾位を目指す!

「骨盤前傾 vs 後傾」の比較

賢明な読者なら既にお分かりだろうが、推進力を高めようとハムストリングをしっかり働かせるには、動作中に骨盤前傾位を思い通りの角度に維持する必要がある。

この骨盤前傾位の維持こそが我々日本人には最も不得手な動作であり、これを習得できるかがアスリートとしてトップに君臨できるか否かの肝といって差し支えない。

必要な要素とは?

具体的なプログラムについては文面でいくら説明しようともおそらく理解することば難しい。なぜならそれはある意味感覚の世界といってもいいからだ。

但し理論がわからなければ体(脳)で理解することは無理なので、ある程度前傾位についての理解を深めて頂くことが賢明である。

骨盤を前傾するためには、まずそれに関わる骨格筋が伸びる状態を創り出す必要がある。

不幸にも骨盤前傾位に関わる筋肉は年齢を重ねるごとに縮むことを好むため、こうした主役達に何とか “伸びる” ことの “悦び” を知ってもらわねばならない!

具体的には今回のトピックである「ハムストリング」と前側深部に位置する「大腰筋」にフォーカス、両者は片方が「縮まる」ともう一方も縮まり、その逆(伸びる)も同様、つまり相互に同じ働きの性質を持つ。

この特徴を理解できれば、様々な動きにおいて骨盤前傾位の作用をみずから感じとれるため、理解度が大幅に高まるだろう。

“シーソー”効果に着目

『ツブってる!?』ポイントが支点となる

両端にのることでどちらも上手くバランスをとる!その均衡状態がシーソーという遊具の醍醐味ではないか!

そうした“シーソー”効果!?を利用しながら骨盤前傾の維持に結び付けるのは導入編としては特に効果があるだろう。

但しこの方法、ちょっと普通のシーソーのイメージではないのと、自身がプロデュースするセルフ・ボディコンディショニング・ピラー【ツブツブ】を使っていただく必要があることを付け加えておきたい。

【ツブツブ】とは?
【ツブツブ】とはプロアスレチックトレーナーであるTM鈴木みずから考案・開発し販売までを手掛ける [セルフ・ボディメンテナンス(コンディ...

まずは『ツブる』ことから!

【ツブツブ】をつかってこの “シーソー” をすると骨盤前傾の感覚がはっきりと体感できるようになり、この作業を繰り返すことでハムストリングと大腰筋の骨盤を介した筋長バランスについて理解しやすいだろう。

“ツブろう”とする際、その支点となるのは左右のPSIS(上後腸骨棘)より横指2本分下のポイント、俗に言う「ビーナスのえくぼ」の下付近である。

横指2本分下が【ツブツブ】にのるポイント

ここは背中の前弯(カーブ)と臀部(仙骨)の彎曲の中間に位置し、若干下側に【ツブツブ】をあてがったまま仰向けになることで、力が抜けたときにナチュラルな骨盤前傾位となりやすい。

前後の筋肉の伸びを感じれるようなら(但し大腰筋は伸びやすいがハムは中々伸びる感じを理解できないかも!)、いよいよ第2段階(初級編)にはいることも可能であろう。

推進力アップのためハムストリングを上手く使えるか否かは、この骨盤前傾位の基礎となる「シーソー」の会得にかかっているといっても過言ではない!

日本人ランナーが世界と互角の勝負をするには、TM鈴木が提案する骨盤前傾位の維持が必須であり、選手や指導者なら現在のトレーニングの存在価値に疑問をもった新しい大胆な行動が必要かもしれない。

そうした勇気のある “改革者” ならTM鈴木はいつでも Welcom! である!(^^)!

興味ある方は、こちらにコンタクトを!

まとめ:

その特徴は前に傾く走り

マラソンや長距離・短距離走ではハムストリング(腿裏筋)をしっかり働かせることが推進力を高める秘訣である。

ハムストリングは骨盤前傾位によって最大に働き、その活動状態は人種間で大きな差がある。

最も大きいのはアフリカ系人種(ネグロイド)であり、前傾位の差はバネの弾性作用に大きな違いをもたらし、結果として日本人ランナーが勝てない本当の要因と考えられる。

日本人が世界と対峙するためには将来を見据え、走行中の骨盤前傾位維持ができるようトレーニングプログラムの大胆な改革が必要である。

TM鈴木

TM鈴木が【機能的】骨盤前傾位に出会うまで

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