速く力強く走るための機能的骨盤前傾位(FAPTA)にフォーカス~ただし周囲筋群がしっかり働く状態にする必要あり!~

シェアする

速く走るにはいくつかの要素が必要です。例えば100mや200mでは最低でも4つ程の要素が必要になってきます。

③は中長距離にも生かせる技術であり、いずれも知っているのといないのとでは身体の使い方や動き方に大きな差がでます。

①反応時間

②30mまでの加速

③中間疾走~フィニッシュ

*1) ④コーナリング 200m以上のスプリントの場合

骨盤の前傾を維持させたまま動かす技術は特に③で生かされますが、ではどのような使い方をすれば中間疾走からフィニッシュまでが速くなるのでしょうか。

本稿ではスプリント(速く走る能力)について、特に中間疾走からフィニッシュに至る場面での骨盤前傾位のメリットについて検証し、どうしたら速く走れるのか、骨盤前傾位での身体の使い方について迫ります。

スポンサードリンク

骨盤前傾(位)の観方

黒人アスリートを知るには骨盤前傾が何たるかを知っておくことが必要でしょう!

我々日本人には馴染みの薄い骨盤の前傾角、一体どのような決まりや感覚的違いがあるのでしょうか?

骨盤前傾の基本をおさえておきましょう!

骨盤前傾位とは?

骨盤前傾位比較

骨盤後傾/中間位(左)vs 骨盤前傾位(右) ASIS-PSISライン(ピンク) 水平線(黄色)のなす角度が明らかに違う

骨盤前傾位とは真横から観て股関節を中心軸とした骨盤の前方への傾き角度のことです。

この傾きがある一定以上ある場合を骨盤前傾位と呼びますが、具体的な傾斜角については様々な意見があります。

因みに骨盤前傾角を測る際、いくつか指標がありますが、外から観て最もわかりやすいのはASIS(上前腸骨棘)とPSIS(上後腸骨棘)の高さを線で結び水平面(床)と交わる傾斜角度を算出する方法です。

一般的にはこのASIS-PSIS傾斜角は8~12度と言われています。日本人アスリートでは15~25度、黒人アスリートでは35~45度程あると言われています。

速く走るための【機能的】骨盤前傾位

機能的骨盤前傾位

脚の大きな後方スイングは骨盤前傾のおかげ!

黒人アスリートがスポーツ界においてこれほどの活躍ができる裏には何か秘密があるのでしょうか?

黒人アスリートの秘密
走りは練習をしなければ磨かれませんが、ただ練習をするだけでは単に時間を浪費しているだけに過ぎません。 今までの練習方法が技術を高めるこ...

筋発揮能力もその大きな要因ですが、まずはその姿勢が他の人種とは明らかに異なり、ネグロイド(黒人)アスリートは体幹が頭上(真上)にしっかりと伸びています。

走行中は(速度が上がればあがる程)上半身が斜め前方に、いってみれば“つんのめる”上体になり、実はこの姿勢こそが骨盤前傾位の特徴といえるでしょう。

黒人アスリートの優位性

なぜ骨盤前傾位がパフォーマンスを高めるのかと言えば、黒人アスリートをみれば一目瞭然でしょう。

彼らの骨盤周りや体幹部は、見た目でも機能面でも他の人種とは明らかに違い、お尻の位置が高く足が非常に長くみえます(実際に長いし!)。

そして運動能力にはさらに大きな違いがでやすく、100mや200mのスプリント系種目、800m・1500m・5000m・10000m・マラソンといった中長距離系種目でもその違いは明らかです。

さらにNBAを観れば全体の7割以上が黒人アスリートで占められているし、NFLやMLBでも彼らの活躍度は突出しています。

黒人アスリートの運動性能を球技面技能から科学する:フェイダウェイ~NBAのトップスター達の動きの特徴にフォーカス~
黒人アスリートの運動能力についてクライアントと話したときの意見「なんであんなに運動能力が高いのかしら?単なる運動神経というのではないような気...

骨盤前傾位への課題

黒人と日本人スプリンターの大腰筋断面積を比較したところ前者が後者に比べ約3倍程大きかったという事実もあります。

大腰筋は太腿を体幹部に近づける働きがありますが、それよりも走行中の片脚立脚で体の安定性を保持する役割が大きいのです。

走行時の片脚姿勢が安定すれば、片側の強い脚のスイングが可能です。

日本人も骨盤を意図的に前傾させることは可能ですがまともに体を動かすことが難しく、パフォーマンスはガクンと落ちてしまうでしょう。

単なる骨盤前傾姿勢では周りの筋肉が骨盤の傾きに合わせて働きません!

必要なのは動作中、骨盤前傾を維持するために筋機能を高めることなのです。

骨盤を前傾しても周囲の筋肉がその傾きに合わせて機能しないようでは、前傾する意味がありません。

黒人アスリートの能力に近づく!

骨盤を前傾させたまま周囲の筋肉が呼応して働くようになれば『黒人アスリートの運動能力に近づける!』と考えても不思議ではありません。

黒人アスリート&骨盤前傾:簡単には身に付かないことを知るべし~着実な知識の蓄積と失敗も含む実践を超えるものはなし~
「黒人のような骨盤前傾を手に入れるトレーニングを教えてください!」という質問をよく受けるようになりました。 専門的なトレーニングをすれ...

骨盤前傾位を保つには前斜め下方に傾斜する時に使われる筋肉の再教育が必要で、特に以下の筋肉がしっかりと働くようにすることが重要です!

主働筋:大腰筋・腸骨筋

拮抗筋:ハムストリング

共働筋:内腹斜筋・腹横筋・多裂筋・腹腔/大臀筋・中小臀筋・大腿直筋・脊柱起立筋

大腰筋とハムストリングは、伸ばされながらそれ以上伸ばされないようにするために我慢する(力を発揮する)機能:伸張性収縮を得意とする筋肉で、骨盤前傾に深く関わっています。

こうした筋肉が骨盤前傾位で機能する・働くようにする運動理論が機能的】骨盤前傾位(FAPTA)です

【機能的】骨盤前傾位で走りが速くなる着地感覚を身に付ける~ランディングでランニングの感性を高めるコツにフォーカス~
走りの話をするときに「着地が大事!」というと、だいたいの人達の頭には「?」マークが3つくらい浮かぶようです。 例えば100mでいうと、...

「常識の壁」に抗え!

一般的に骨盤前傾は良くない!かといって後傾位では高いパフォーマンスは発揮できないから中間位にすれば良い!と多くの専門家は声高らかに叫んでいます。

しかしなぜ黒人アスリートの多くは骨盤が前傾したまま動けるのか、その上高いパフォーマンスを発揮できるのか、そこにこそ答えがあるとTM鈴木は考えています。

常識に拘っても勝てない!

たしかに付け焼刃の骨盤前傾位は反り腰にもなりやすく、ケガのリスクも伴うためおススメはできません。

そして身体が慣れていない状態では非常にギクシャクした動きになりパフォーマンスどころではなく、この辺り黒人の機能的に働く骨盤前傾とは大きく違うポイントです。

そこで黒人アスリートが持つ骨盤前傾に必要な以下の3要素に重点を置いた、TM鈴木独自の機能的】骨盤前傾位( FAPTA*1)を推奨しています。

*1)Functional Anterior Pelvic Tilt Approach(FAPTA)

・反り腰(腰椎の極端な前弯)を回避する

・骨盤前傾によって脊柱や股関節周りの筋肉が反応する

・骨盤前傾によるギクシャクした動きを回避する

骨盤前傾位で最大のリスクといわれる腰を痛める要因であろう反り腰、つまり腰椎の前弯を回避する方法や黒人アスリートと同様、機能的骨盤前傾する方法を10年以上もの歳月をかけて開発してきました。

骨盤が前斜め下方に傾くだけの単なる前傾位ではなく、黒人アスリートやスーパーモデル・バレリーナのように機能的】骨盤前傾位にするためのワークアウトであり、数年をかけて骨盤の前傾位と周りの筋肉の再教育を促します。

一般の技術指導では教えられない理由

速く走る技術はそれを経験した選手やその技術の指導経験のある者しか教えられません。

そうした経験者や指導者たちは速く走るための様々な指導技術を持っていますが、残念ながら骨盤前傾位で体を動かすための知識・技術は持っていません。

短・中長距離の指導者は実際に骨盤の前傾位を作り上げて速く走る技術を高めてきた人達ではないため、その指導技術は持ち合わせていないのです。

TM鈴木は10年以上にわたる骨盤前傾動作の調査・研究、そして実践を交え、骨盤前傾を維持した状態で速く走る・素早く身体を動かす指導技術や実践方法を身に付けています。

【機能的】骨盤前傾位での動きはそれを経験し長らく実践してきた者でなければわかりません!

本稿をご覧いただき機能的】骨盤前傾位にご興味を抱き体験したいと思ったあなた、まずはオンラインでの体験相談(15分¥500)を利用してみませんか!

体験相談をご希望の場合こちらでお申込みください。

機能的骨盤前傾バナー

骨盤前傾位は走りに革命をもたらす!

骨盤前傾位による感覚変化

走りの違い

FAPTAによる動きには観る者を魅了する美しさがある

走る時骨盤が前傾すると思った程腿が上がりません!

これは今迄腿を上げるというイメージが先行していた脳の感覚を、まったく違った動かし方に変えるための発想で、新たな刺激が入ることを意味します。

そうした場合、脳にはどこに意識を持っていけばいいのか?という迷いが生じるはずです。

それを「ここの動きにイメージをリンクさせてあげな!」という風に導いてあげるのが、骨盤前傾位を維持して動作させるためのアプローチ(ワークアウト)なのです。

立ち方に違いがでる!

骨盤前傾位では立ち方において、重心が明らかに前方に移動します。

すると身体が自然に前に倒れるような感覚になり、それをほおっておけば身体はさらに前に倒れそうになる!

体が前のめりになるから(だから)脚を前に踏み出す、前方への推進力はこうした感覚変化によって生まれます。

マイ骨盤前傾後傾1後傾2重ね合せ

ウエストとヒップラインのメリハリ&下腹部の伸びと腰背部の理想的なカーブに注目

速く走るために脚(腿)をあげて前に進もうとしていた感覚から、【前に倒れそうになる】から脚を一歩前に踏み出すというイメージに変える作業が必要なのです。

このイメージにする条件として座骨を引き上げてハムストリング(腿裏筋)がしっかりと伸びてる状態、『ピーンと張っている』感覚が必要です。

ハムと合わせて脹脛(ふくらはぎ)の筋肉が伸ばされている感じもでてきます。

立位ではそのままでは前方に倒れてしまいそうになるため、足裏前足部や脛(前脛骨筋)で前に倒れないように踏ん張る(つっかえ棒というべきか)感覚も必要です。

因みに骨盤前傾になりにくいのはハムストリングと大腰筋が縮まっているためで、両者はその位置や性質から骨盤前傾位のバランス(つり合い)を保つ重要な役割を担っています。

立位では両方の筋肉が適度に伸びている状態が最も骨盤が前傾しやすく、合わせて起立筋・臀筋群、多裂筋等が縮まり腹直筋が縦に伸びた状態となります。

骨盤前傾を維持しながら走る感覚

◎腿が思った程上がらない

今までは腿を上げて推進力を得ていました。『いや!』そういう風に自分で思っていたのです。既成概念とはなんと恐ろしいのか!

でもそれは身体の仕組みと機能を知っていれば正解でない!骨盤前傾位であれば腿は上がりにくいということが理解できるはずです。

ではどういう感覚になるのか?

骨盤前傾位が大きくなればなるほど、(腿があがらない代わりに)身体が前に倒れやすくなるため、脚を一歩前に踏み出す動きを繰り返します。

『速く走るコツ』トレーナー目線でみた認識の違いを検証する~「姿勢/腕振り/ピッチ&ストライド」が表す意義について~
日頃から短距離から長距離にいたるまで、走りにはとても興味をもっています。 経験者が指導することはもちろん正しいでしょうが、違ったやり方...

だまっていても体が傾き前方に進むわけですから、腿をあげるという非効率な動作は必要ないわけです。

そしてここが最大のポイントですが、脚があがらない代わりに前に踏み出す側(同側)の腸骨(骨盤を構成する骨の一部)で脚を引き上げる感覚が生まれます。

これがいわゆる『ヘソから下が脚!』と感覚です。

◎斜め後下方への蹴り出しが強く大きくなる

骨盤前傾位では腿の斜め前上方の引き上げは程々で、代わりに脚の斜め後方へのスイング(蹴りだし)が強く大きくなります。

脚を後方に振り出す(蹴り出す)鋭さとその最大伸展域(振り幅)が大きくなるのです。

腿をあげて前方への推進力を得る方法は廃れたとはいえ、今でも多くの練習シーンでもみられる短距離の典型的な動作です。

それ自体全て間違っているかといえばそうではなく、適度に素早く引き上げることで逆足のスイングが素早く大きくなる効果もあります。

また引き上げた脚(足)を素早く身体の真下におろすことで、バネの作用(反発力:からだを弾ませる力)を利用することもできます。

気をつけなくてはならないことは、腿の上げすぎはベクトル(力の向きと量)が斜め前方への推進力(速さ)にいかされず、上に向いてしまうことです。

◎大腰筋を主とするおへそ両脇部分の急激な縮まり

斜め後下方にスイング(蹴った)した反動で股関節の最大伸展が起こった後、瞬時に大腰筋をはじめとする縦方向に伸ばされたおへそ両脇の筋肉が急激に縮まる、つまりバネの反作用(短縮)が起こります。

大腰筋は伸ばされながら力を発揮する(伸張性収縮)が得意な筋肉であり、この最大限伸ばされた瞬間に最大のパフォーマンスを発揮することになるのです。

この一連の動きは大腰筋をメインとする骨盤~脚にかけてのバネ作用、いわゆる脚の “しなり” を創るメカニズムに他なりません。

地面を蹴ったあとの大腰筋収縮は、脚の後方スイングより一瞬早く起こるため、真横から観ると骨盤の一部である腸骨が“グイッ”と脚よりも一瞬先に前に動く(始動する)のがわかります。

理想的なエネルギー伝達

黒人アスリートは骨盤前傾が大きいため、身体の真下に足を着地しながら着地足側の骨盤にグイッと体重を乗せて、斜め後下方へのスイング(蹴り出し)を強く・大きくすることで、前方への推進力に変えられます。

骨盤前傾位で足を勢いよく地面に着地する(バーンと足裏で打ちつける力)際、その力が強ければ強い程、弾性エネルギー(ゴムのようにはずむ力)が大きくなります。

骨盤前傾位は下半身から上半身に伝わるそのエネルギー損失が極力抑えられ、上半身で大きな力を発揮しやすく、だから黒人選手の走りには体幹のよく“しなる”動きが顕著に現れます。

黒人アスリートはさらに後方への脚のスイング(蹴り)毎に頭が『コッコッコッ』と前に勢いよくでるように走ります。

頭が前方へでやすくなるのは上述した体幹部のしなりが大きいからで、骨盤の前傾により脊柱や胸郭・肩甲骨・股関節等、他の部位が呼応し、連続性を持った動きからしなる体幹を生み出してエネルギーを上手に伝えているのです。

まとめ:

前傾位

自分を変える新たなチャレンジに取り組む気概はあるか?

速く走るために骨盤前傾位は必要不可欠な身体の機能ですが、単に骨盤の傾斜角だけを変えてもむしろケガのリスクが高まるという結果になりかねません。

黒人アスリートの骨盤は明らかに前傾していますが、同時にその傾斜角に合わせた骨盤・股関節・脊柱・胸郭・肩甲骨周辺の筋肉の機能性が高く、骨盤傾斜を中心とした周囲筋群との連動・協調性がしっかりと確率された結果なのです。

【機能的】骨盤前傾位(:FAPTA)は、専門的な体の操作法を理論立てて実践・継続していくため、身に付けることは十分可能です。

実際には骨盤前傾の知識・技術をマスターした専門家からその理論をしっかりと学び、FAPTAでの様々な動作を経験する必要があるため、習得にはある程度の時間を要します。

その期間は運動能力(パフォーマンス)アップのためには必要不可欠な時間であり、FAPTAでの骨盤操作の感覚を “楽しむ” といった心の余裕を持って実践することが大切でしょう。

実際、トレーニング中は日々身体を動かす感覚が変化するため、むしろとても新鮮で新たな刺激を得られる喜びに浸ることができるはずです!(^^)!

TM鈴木

アクションFAPTAをサポートしませんか?

アクションFAPTAとは

【機能的】骨盤前傾位:FAPTAを体感できる実践セミナーを全国規模で開催する活動:アクションFAPTAの実施に向け現在行動計画が進行中です!

現在、アクションFAPTAにご支援いただけるパートナー様(個人支援者様・企業様)を募集しております!

詳細は下記をご覧ください!(^^)!

各地に埋もれる若き才能にフォーカス!世界初の運動理論:【機能的】骨盤前傾位(動作中に骨盤の傾斜角を変える体の操作技術)を身に付けられる環境を整え、世界を目指すスーパーアスリートを発掘・育成する!思い通りに体を操る運動技術が身に付けば、スポーツでのパフォー...

また「この人なら!」「この組織なら!」支援してくれるかもしれない!という友人・知人の方がいらっしゃれば是非、お知らせください。

TM鈴木みずから直接お話しさせて頂い、アクションFAPTAの必要性をプレゼンテーションさせていただきます。

あなたのサポートが未来のスーパーアスリートを育てます!
スポンサードリンク

コメント

  1. 加藤公之(かとうきみゆき) より:

    機能的骨盤前傾操作の体験サービスを申し込みます。

  2. 原賢人 より:

    私は陸上競技長距離をやっている高校生です。速く走るためにインターネットを使って多くの情報収集を行い「黒人選手は骨盤が前傾しているから速い」などを詳しく書いているサイトを多く見つけました。一方でこの考え方を否定するサイトを見たりなどもありどちらが正しいのかわかりませんでした。しかし、管理人さんのこのサイトの内容はとても学術的で是非教えて頂きたいと思いました。講演会や実習等は行なっていないのですか?教えてください。長文失礼します。