新感覚!ヒップ・リードでハムストリングの伸びを感じる~股関節から曲げ始めるスクワットが思い通りに動く体へのカギ~

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単に重りを持ち上げるではなく!太もも(大腿四頭筋)に効くだけでもない!

一般的なスクワットよりもっとエキサイティングで運動能力UPに有効な方法があります。

それはハムストリングに効くスクワット!

+5度骨盤前傾の考え方がわかればこのメッセージはきっと心地よく耳に響くはずです。

なぜなのか?その理由・有効性と思い通りに動ける体作りに導くヒントを一緒に探りましょう。

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スクワット新思考

一般的なスクワットは膝を曲げる感覚

最初にあえていいます!

ハムストリングに効かせる(伸びる感覚を高める)ほうが一般的な(四頭筋に効く)スクワットに比べより『思い通りに体を動かせる』ようにしやすいでしょう。

なぜなら一般的なスクワットに比べてハムストリングが使われる(動く)能力を3~5割も高めてくれるからです。

大腿四頭筋信仰の限界

普通のスクワットだと「鍛える=大腿四頭筋」なので、効くのはほぼ太腿前面のみです。

これだとハムストリングはほとんど使われません!黒人アスリートが無意識下で持つハムを伸ばして動く感覚にはつながらないわけです。

普段からハムストリングの伸びを感じながら動き、その感覚を実践・継続することが黒人選手のようなハイパフォーマンスを発揮できる秘訣といえばわかりやすいでしょうか。

筋力アップ・筋量増大としての貢献度は確かに大きいけど、こうしたスクワットの大腿四頭筋優先思考(信仰)を脳から排除しない限り、さらなる運動能力向上は望めません。

四頭筋を意識しなくても日々の動きで比較的働きやすい日本人にとって、むしろ本当に考えるべきは動作中のハムストリングの伸び(=筋発揮能力)なのです。

それがわかれば世界トップに君臨する黒人アスリート達の驚異的な動き(スピード&パワー)を体感することも十分可能となるでしょう。

効かせるコツ

ハムストリングは骨盤をある一定以上の角度に意識したまま上体を斜め前方へ傾けると伸ばされるという特徴があります。

世界トップ、特に黒人選手はこの腿裏を無意識下で上手に働かせることに長けています。

あらゆる動きでハムストリングの伸びを感じながら動ける黒人に対し、日本人にはこの感覚が決定的に欠けています。

黒人アスリートに近づく動きの習慣化

この大腿四頭筋優先操作思考が腿裏を使う感覚を高められない大きな要因であり、日本人が絶対的な動きで黒人アスリートの後塵を拝するしかない要因です。

そこで動きの基本でありトレーニングで誰もが実践する可能性の高いスクワットの動きを考え直してみることが求められます。

ハムストリングの伸びを感知できるスクワット技術を習得し、黒人アスリートが無意識に感じる動きを高め、みずからのスポーツ技術をさらに一段高めましょう。

“ヒップ・リード・ベンド”

動作中、ハムストリングが伸びる感覚を高めるため2つの要素にフォーカスします。

  1. +5度骨盤前傾
  2. ヒップ・リード・ベンド

まずは実際の動きを体感してみましょう。

実践!ヒップ・リード

黒人アスリートのように日常的にハムの伸びを感知できるよう、ヒップ・リード(ベンド)のイメージを高めます。

如何でしょう?一般的なスクワットとは明らかにその動きに違いがみられます。

我々日本人は「股関節から曲げ始める」ことを、スポーツ動作や日常の動きで意識することができません。

なぜなら股関節を曲げる前に非常に曲げやすい蝶番(ヒンジ)である膝関節を曲げる動き(癖)が染みついているからです。

パワフルな動きの実現にはその見た目から曲げることをイメージしやすい膝よりも力への耐候性がある股間(球)関節を如何に上手く使うかをしっかりと考えるべきなのです。

股関節から曲げ始める

ハムストリングの伸びを感じるには曲げやすい膝からではなく、イメージしにくい股関節から曲げ始めるヒップ・リード・ベンド方式のスクワットが有効です。

そこで必要となるのが先にスタート・ポジションでの+5度骨盤前傾姿勢です!

普段より+5度骨盤前傾にしておく開始姿勢をとることで、膝ではなく股関節から曲げる感覚が高まります。

+5度骨盤前傾ではっきりと“股関節から”曲げ始める感覚が高まると、膝(関節)は“結果的に曲がる”程度となり膝を曲げる感覚とそこへのストレスは薄れます。

代わりに次第に大きくなる感覚がハムストリングの伸び、そして股関節への荷重感覚です。

これは股関節周りの筋肉に力が入ることでそこに体重を“のせる”感覚と抜く(抜重)感覚がより深く感じられ、勢いや滑らかな動きへの耐性が高まるからです。

ヒップ・リード動作例:股関節屈曲で膝が“結果的に”曲がる

デッドリフトとは違う!

ハムストリングのジワジワと伸びる感覚はあくまで股関節を曲げることで膝も結果的に曲がるという明らかな動作様式の違い

ヒップ・リードで新たな感覚が

股関節から曲げる新感覚

人が変わるためには新たな気づきが必要です!新たは気づきは今ある常識を疑うことで導かれます。

スクワットで新たな感覚を得ることが無駄ではないと考えられるようになることも常識を逸脱し前進する大きな要素なのです。

骨盤前傾確立の背景

人体の構造上、骨盤は本来その傾斜角を変えて動くことが可能ですが、こうした動きの特長に気づく人はほとんどいません。

そもそも骨盤がそんなふうに動くことを知らないので意識するなんてありえないわけです。

ところがこの傾斜角の差によって運動能力(動き)に圧倒的に差がつくことを黒人アスリートが証明しているのです。

この考え方は「走る・跳ぶ・投げる・打つ」といった分野で黒人アスリートの運動能力があまりにも凄く自分達との違いはどこにあるのだろうという疑問から生まれました。

骨盤の前傾角が日本人とは圧倒的に違う!ここに目を向けずに単にトレーニングをしているだけで勝てるわけがありません。

その根本(骨格構造)が違うから自然と体つきも違い、動きではさらに大きな差となるわけです。

+5度骨盤前傾の効果

動きの基本といってもいいスクワットで普段よりも+5度骨盤前傾させて下がる⇔あがるを繰り返すとあることに“気づき”ます。

股関節から曲げやすくなり(曲げ始める感覚になり)腿裏の筋肉に明らかな張りが生まれることを!明らかに普段おこなうスクワットと“違う”ということを!

今まで感じなかったその違いはスクワットや動くことの『楽しさ・気持ちよさ・新鮮さ』をさらに高めてくれるはずです。

特に重心を下げていく“ネガティブ・ワーク”でハムストリングが徐々にジワジワと伸びる感覚を味わえるでしょう。

同時に臀筋群と仙骨+仙腸関節に加え下背部への最大緊張を強いる喜ばしい程のストレスが待っているのです!

この気づきこそがあなたの動きを根本から変えるきっかけになるはずです。

コロナ禍の今だからこそ

新型コロナウィルスは現在も日本全国で人々の様々な行動を制限しています。

(学生・プロ含む全ての)アスリートも例外ではなく、大会開催が中止・延期になり練習ができず自主トレでどうにかコンディション維持せざるを得ない状況でしょう。

でもこんな時期だからこそいつもの常識に目を向け変化を促すことで、新たな発見を生み出し今後の能力アップに繋がるのではないでしょうか。

まずはスクワットの常識を疑ってみましょう!

普段その目的や重さを重視する考え方をひとまず横において、その動きで新たに感じられるハムストリングの伸びに目を向けてみませんか!

この新たなヒップ・リードの動きから生まれる感覚は、スポーツにおける動作特性を大きく変えあなたの競技力アップに多大な貢献をしてくれるに違いありません!(^^)!

まとめ:

ただのスクワットでは物足りない!?

▼+5度骨盤前傾が動きの質を変える!ことを多くのアスリートやスポーツ愛好家にわかってほしい!

▼スクワットの今ある常識に目を向け、大腿四頭筋操作思考を排除しハムストリングの伸びを感じる動作を習得することで、運動力をさらに一段高めることが可能

▼股関節から曲げ始め結果的に膝もある程度曲がる“ヒップ・リード”に慣れ、黒人選手が無意識下で持つ動作中にハムが働く感覚を身に付けよう

TM鈴木

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