筋肉痛(DOMS)の意味を知り回復に繋げる[裏ワザ]紹介~仕組みを理解し早めの対処で筋肉・腱・関節をリフレッシュ~

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こんにちわ!

【ツブツブ】を通して『思い通りに動けるカラダへ!』その《楽しさ・面白さ・気持ちよさ》を世界に伝えるプロ・アスレチックトレーナー:TM鈴木です。

筋肉痛とは例えば久しぶりに運動をした後に起こるあのなんとな~くいや~な感じ痛みのことで、これをコントロールできればカラダを動かすことが楽しくなり、鈍痛や重だるさからの活動に向けた不安が大幅に改善します。

せっかくの春、積極的に体を動かして心と体のバランスを整えるためには、後々の筋肉痛になりにくい対策も施しておくことが得策でしょう。

筋肉痛の仕組みやその要因と共に “目からウロコ” の予防・改善法にフォーカスしてみましょう!

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筋肉痛とは?

あなどるなかれ!筋肉痛

筋肉痛は専門的には遅発性筋肉痛(DOMSDelayed Onset Muscle Soreness)と呼ばれ、運動後から数日の間に発生し1週間程でほぼ消失する筋肉・腱・関節周辺の痛みです。

久々に激しい運動をしたり、高強度のトレーニングをした後(数時間後)に徐々に痛みが激しくなってくるケースがほとんどです。

痛みの要因

痛みの起こる原因はまだはっきりと解明されていません。

しかし最も有力な説は筋肉を構成する筋繊維やその結合組織(腱・靭帯・関節包等)が、運動直後の微細な損傷(micro-trauma)によって起こる炎症です。

因みに炎症とは「腫れ・痛み・熱・機能障害(動きにくくなること等)」のいずれか、またはすべてが重なっておこっている身体の生理的変化をいいます。

この炎症によって痛みを脳に伝える発痛物質である「ブラディキニン(bradykinin, BK)・プロスタグランディン(prostaglandin, PG)等」が、損傷箇所から脳に“痛みの信号”として送られ、脳がそれを感知することで「痛い」という感覚が生まれます。

リカバリー(回復)

血液・体液循環拡大がカギ!

“発痛” を感知した脳は損傷が起こった筋繊維に様々な化学物質や栄養を血液・体液を通じて送るよう指示することで損傷箇所の回復ははやまるのです。

損傷箇所への血流・栄養補給が促進することで破れたりよじれた部分に血液の修復成分が張り付き(セメントとか糊みたいなもの)、そのねじれや破れが元通りに修復されていきます。

そして痛みが落ち着くとその回復過程はぐーんと勢いを強めて進行し、加速度的に痛みが弱まり完治へと向かいます。

損傷するということは筋肉内の毛細血管に傷がついたり破れたりして血液が組織に滲出し、すると血液は(血)管外へ出ると血小板の作用により固まる性質があるため、損傷箇所に留まりやすくなるというわけです。

この固まった血液や破れて残されたいわば “ゴミ” の留まる期間が筋肉痛の発生(~終了)期間と重なり、痛みはその間(徐々に緩和されるものの)続きます。

予防・改善アプローチ

新たなアプローチとして画期的なツール!

筋肉痛を(いち早く)回復させるには血流を促進すること、そして酸素(O2)供給を増やすことが重要です。

しかしそれだけでは事足りず、さらに(筋膜を含めた)筋繊維の並び(走行)を整えてあげることが肝要なのです。

回復メカニズム

筋繊維の整列不全・歪みにフォーカス!

呼吸量を意図的に増やしつつ血液循環を促すことが、最もオーソドックス且つ最も確実な改善方法ですが、これは同時に予防法としても機能しています。

損傷箇所への急激な血流・体液促進による破損やねじれの修復後、継続的に患部(損傷した個所)への血液・体液循環を促すことで、様々な科学物質が流れ込み新たな血管(壁)の修復や組織へ滲出した滞留血液を心臓に戻す働きがあるのです。

筋肉の構成要素である筋繊維はその1本1本が同じ向き同じ長さで伸縮しないとその役目をはたしてくれません。またその隊列に乱れが生じると痛みや違和感の原因となり、動作に大きな影響を及ぼすのです。

損傷前の筋繊維やそれを覆う筋膜はその整然と並んだ走行によって筋肉が滑らかに動くよう設計されていますが、DOMSが起こると筋繊維の傷と共に様々なねじれや歪みが生じます。

軍隊の行進が各々バラバラで動いたらうまく前に進んでくれないのと同様、筋繊維の整列に起こるねじれや歪みが動きの悪さを引き出しています。

回復アプローチ

筋繊維の整列不全・歪みをならす必要あり!

血流を流し筋繊維の隊列が整うことで「この箇所の損傷は元の(通常)状態に戻った」という信号が脳に送られ、中枢がそれを了解して初めて痛みや違和感なく動かせるようになります。

この血流促進は筋肉痛の部位にもよりますが、特に股関節の際(きわ)・臀筋群を含む骨盤まわり・肩甲骨(脇から肩にかけて)~頸部周囲にかけてが大変有効です。

こうした体幹と四肢とを繋ぐ部分へのアプローチを可能にするコンディショニング・ツールとして画期的なアイテムがTM鈴木がおすすめする【ツブツブ】なのです!

【ツブツブ】とは?
【ツブツブ】はプロ・アスレチック・トレーナー:TM鈴木みずからが考案・開発し、販売までを手掛ける、セルフ・ボディコンディショニングに特化した...

重要な3ヶ所

【ツブツブ】に以下の順番で体重をかけて圧を加えながら “ゴロゴロ” してみましょう!

最初は痛みが優先するものの慣れてくれば徐々に「いた気持ちいい!」状態で心とカラダに満足感が得られるでしょう(^_^)

①ハムストリング(腿裏)の際

②骨盤まわり

③肩甲骨まわり

筋繊維の捻れや歪み、そしてラインが整えば(整列すれば)痛みはあるものの、大幅に体が動かしやすくなり、例えばストップ&ゴーといった急加速・急減速等のメリハリがつけられるようになります。

ご相談はこちらまで!

興味のある方は是非、TM鈴木にご連絡を!(^^)!

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