腰痛や同部位の鈍痛はアスリートにとっても一般人にとっても非常に辛いものです。
腰痛を含む肩・頸痛等の関節痛は加齢によって頻発することが知られていますが、一般人だけでなく大きな力を瞬時に発揮しなくてはならないアスリートにとっても大きな問題となります。
そこで当ブログではバランスボールの特性を上手に利用した腰痛、特に重だるさを含む鈍痛の改善法を紹介します。
試してみるとわかりますが、腰の『伸びる／抜けそうな!?』感覚を改めて体感することとなり、きっとやめられない程のすっきり感をもたらしてくれるはずです!(^^)!
スポーツ選手であれば持病になるかもしれない腰痛改善のきっかけとなるユニークなエクササイズです!(^^)!
Contents
まずはチャレンジ、そして感じよう！
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腰痛予防にはそのメカニズムを知ること
腰痛、特に腰鈍痛を改善するエクササイズ、動画と画像でチェックしあなた自身で試してみましょう！
ポイントはボール上で前身をダラ~ンとさせて力を抜くこと、このストレッチング!?によって椎骨間の圧力が低下します。
尚、腰の痛む要因や当エクササイズがなぜ効くのかは後半のメカニズムにて掲載しておりますのでそのまま読み続けてみてください!(^^)!
（⇒痛みの要因と脊柱＆椎間板の働きをご覧になった方、お帰りなさい！）
movie1：腰の『抜けそう!?』な感覚を実践！
脊柱の上方からの圧力を低減するエクサ
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ボールの丸い特性を利用
以下にこのエクササイズのやり方を記します。
1.適度に空気を入れて調度良く張ったボールにうつ伏せでのる
2.体を前に少しずつずらし腰の辺りが伸びる位置でゆっくり呼吸する
3.「腰が抜ける」手前のような感覚でそのままの状態を10~30秒維持
4.同じように胸椎周辺が伸びるポイントを探してボール上で位置をかえる
ボールにのって力を抜く
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バランスをとりつつユラユラ
これ以上やると「腰が抜けそうかも！」というポイントをユラユラ前後しながら探すことが重要です。
そのポイントは調度ボールの頂点か、もしくは少し下半身寄り（動画では指で示した箇所）となります。
因みに胸椎を伸ばす感覚は腰と違ってボールの頂点より少し上半身寄り（動画では指で示した箇所）が最もよいポイントです。
一度「腰が抜けそう」な感覚を掴めば、バランスボールにのることでできてしまう、とても簡単で病院で行う牽引治療なんかより絶大な効果があるとTM鈴木は考えています。
実際に腰が抜けることはありませんが、腰が抜けそうな感覚を体感できその状態に敏感にもなるし、椎間にかかる圧力が低下しているのを実感できるところが、このエクササイズの最大のメリットかもしれません。
注1）効果には個人差があります
以降はなぜ腰が痛くなるのか？その原因と、そして地球上で暮らす人間にとって必ず遭遇する重力との関係についてアスレチックトレーナーの視点から迫っています。
痛みのメカニズムについて理解しておくことでこのエクササイズの本質がわかるはずです。
是非、読み進めてみてください!(^^)!
そのポイントを以下に記しています。
・重力と脊柱の関係
・軟骨“クッション”椎間板への圧力
・脊柱の生理学的彎曲（カーブ）と抗重力筋
・椎間板への刺激とアンチエイジング
・脊柱の動き【しなり＆たわみ】
常に重力の下で働く体
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出典：https://goo.gl/zxrmBt
人が地球に生存する限り常に重力（Gravity）という力が加わっています。
直立二足歩行をする人間にとって脊柱、特に腰椎へかかる圧力は避けては通れない宿命といってもよいでしょう。
体重と同じだけの力が加わる
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脊柱の生理的彎曲
重力とは地球の中心に向かう（引）力のことであり、例えば体重60kgの人なら60kg重という力で（地球の中心に）常に引っ張られていることになります。
簡単に言えば体重と同じだけの力が真上から足元に向かって常に加わっているのです。
この体重と同じだけの（重）力を受けることに加え、頭の重さ（体重の約７％）や腕の重さ（体重の約13%）といった物理的な重量物が体に負荷として加わります。
特に頭はボウリング球程の重さがあるため、その位置が少し前にズレるだけでも頸部へかかる負担は増大します。
こうした状況で最も影響を受けるのが体の中心部に位置する脊柱です。
常に上からの圧力に抗う
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微妙に変わるその形が大きな特徴
脊椎（椎骨）という臼型の骨が縦に24個連なって（その下に仙骨と尾骨がある）脊柱を形成しています。
24個の椎骨の間にそれぞれに椎間板という緩衝材としての役割を担うクッションが備わっています。
椎間板は真ん中に髄核（ずいかく）というゼリー状のゼラチン質を、繊維輪（せんいりん）が取り囲んでいるいわば軟骨で、半月板とか恥骨結合部と同じ材質でできています。
どちらも主成分はコラーゲンつまりタンパク質で、なんとその95%は水分です。
95%が水分というこの軟骨には粘性と弾性という二つの機能が備わっていて、体の動きによって形を変えるという性質があります。
椎間板のおかげで人の脊柱は様々な方向に動くようにできているのです。
椎間板の厚みと水分含有量
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出典：http://yakusyuin.com/column/tuikanban.html
椎間板は下にいくに従ってその厚みも増していきます。
頸椎約3mm、胸椎5mm、腰椎9mm、各々の骨（の高さ）に対する厚みの割合はそれぞれ40%、20%、33%、つまり厚みの割合が高いほうがその関節、というか部位はよく動くことになるわけです。
頸椎が最も可動域（関節の動く広さ）が大きく、次いで腰椎、最も少ないのが胸椎となります。
椎間板と椎骨間の関係は加齢によって変化し、骨の高さに対する厚みの割合も低下します。
なぜそうなるかは椎間板に含まれる水分量が減ってしまうからです。
水分が一定量あるから軟骨の特性（粘性・弾性力）を維持できるのであって、それが加齢によって徐々に減るのは自然科学状仕方のないことです。
痛みの原因とは？
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抗重力筋が働かない＝姿勢維持が困難
人の体には常に体重と同じだけの下向きの（引）力と、特に頭や腕の物理的重さが加わることは既述しました。
ではなぜ痛みが起こるのでしょう？
そしてそれはなぜ特に腰に発生するのでしょう？
姿勢を維持できない!?
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抗重力筋の作用
体重と同じだけの下向きの力と頭や腕の重量が体に加わる状態を筋肉を含む骨格で維持できなくなるからです。
体はそのストレス（負荷）を維持するように頑張りますが、上手く働くことができないとその負荷に負けてしまうのです。
この重力に逆らって姿勢を維持する筋肉を抗重力筋と言います。
以下に抗重力筋の特徴を記します。
・重力に対抗し日常生活で無意識的に働く筋肉群
・立位／座位等の姿勢保持に常に働く
・基本的な姿勢からの中心軸（重心線）のズレを補正する
実はこの抗重力筋のおかげで我々はある姿勢を静止したままの状態を保てるのです。
従って抗重力筋が衰えてくると姿勢は崩れ、その崩れる程度や場所によって腰や肩や頸の痛みを発症するということになります。
筋肉の釣り合いが悪化
姿勢が崩れるということは特に体幹と肩甲骨周り、股関節周りの筋肉の張力（ピーンと張っている力）バランスが崩れるということです。
具体的にいえば筋肉の前後、左右、上下といった対（つい）の長さが、一方が長く他方が短くなってしまう状況を言います。
デスクワークで背中を丸めた姿勢であったり、立位でだら～んとした姿勢であったりが当てはまりますが、吊り橋に例えると左右ピーンと張っていたものが片方が縮まって他方が伸ばされている状態です。
負担はどこへ？
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脊柱を支える機能がダウン
姿勢を維持するべき筋肉が働かなくなると残す構造物は骨格しかありません。
体重と同じ下向きの力と頭の重さに対抗するため、脊柱には椎間板に加えて生理学的彎曲（緩やかに前後彎するカーブ）という機能が備わっています。
しかし脊柱単独で何年にもわたってその機能を維持することは物理的に非常に難しく、その負担は痛みとなって現れます。
こうして重力と頭の重さによって椎間板には余計な圧力が、常に何年にもわたって加わることになり、若い竹のようだったしなりを伴うスムースな動きは失われます。
特に腰の生理的彎曲はその形を観ても非常に上からの圧力に対抗しずらく、そのためお腹周りの筋肉が3層とさらに深層部を腹空圧という腹壁の圧力を高めることで、物理的変化に対抗する機能が備わっているのですが、これが働かなくなってしまうのです。
重力や頭の重さが加わる圧力を下げる意義
ここで初めて上から下に向かう圧力（重力＆頭の重さ）を下げることの意義が高まります。
上からの圧力をどうやって下げるか？
あなたもおそらく目にしたことがあるかもしれません。
整形外科等にある牽引機器をご存知でしょうか？
腰や頸を機械的に引っ張ることで痛みがとれたような気がする機械ですが、なぜ痛みが軽減するのかを知っている人は少ないと思います。
そこでその牽引機器と同じ、もしくはそれ以上の効果を期待できる方法を紹介したものがトピックで紹介したエクササイズです。
体重と同じ圧力を下げる簡単な方法⇔スクロールバックしトップへ！動画と画像を再度検証してみましょう！
まとめ
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腰の動きやすさは体全体に影響
腰痛の原因は様々ありますが、重量に関係する重力や頭の重さ等のメカニカルな圧力を下げることで、脊柱の動きは改善します。
腰痛や重だるさを伴う同箇所の鈍痛に効果的な運動として、バランスボールを利用したエクササイズを紹介します。
ボールにうつ伏せにのり、腰の『抜けるかも!?』という感覚を体感することで、椎間板の圧力を下げながら、周囲の筋肉でもかなりのストレッチ（引っ張られ）感を体感できるでしょう。
一般の方だけでなく、腰に問題を抱えるアスリートにとっても腰痛改善のきっかけとなり、実際に試してみると驚く程気分爽快なエクササイズとなるはずです!(^^)!
TM鈴木
