【自重トレ】体重を上手く利用すればハマってしまう要因とは?~強度設定が自在で、動きの変化を敏感に感じとれる面白さ~

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自重トレーニング、略して「自重トレ:Body Weight Exercise」は、バーベルやダンベル等を用いない筋トレ(ストレングス・トレーニング:Strength Training)の総称です。

「自重トレ」は一般的には重りを必要としないため、単純で面白くなく中々筋肉がつかないといったマイナスイメージで捉えがちですが、それは大きな誤解にすぎません。

自分の体重を利用するトレーニング法は多くの可能性を秘めているの!しかも面白い!それを知らないでいるとはなんともったいないことか!

だから今回は重りを利用しないこの方法にフォーカスし、自称【自重トレ】マニアでもあるTM鈴木が「自重トレ」に関する多くの利点や具体的な実践法を紹介していきます!

当ページを読めばあなたも「自重トレ」の素晴らしさを再認識し、ちょっとした空き時間を濃密で有意義な心と体の対話に費やすことができるはずです!(^^)!

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筋トレ=フリーウェイトじゃない!

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少し工夫すると他の部位への効果大!

多くの人は体を鍛えると言えば、バーベルやダンベルといった器具を利用することが多いのではないでしょうか?

TVに出演する芸能人を観てもフリーウェイトやマシンを使って身体を鍛える人達が少なくありません。

バーベルやダンベル使用が多数派!?

例えばお笑いの中でも、なかやまきんに君・オードリー春日・庄司智春さんらはバッキバキのフリーウェイト派としても有名で、その筋肉の大きさやカットを誇示しています。

最近は特に松本仁志さん等も筋トレにはまっているようで、目に見えて身体がごっつくなりましたね。

逆にワッキー・武井壮さんらは腕立て伏せやスプリンティング・ランジ系等の自重トレーニングを重視する傾向にあり、その身体はシャープで動きの良さを重視しているようです。

また過去にフリーウェイトを多用していて、加齢に伴って自重トレと機能トレを併用する方向にシフトした室伏広治さん(アテネオリンピック男子ハンマー投げ金メダリスト、東京医科歯科大学教授)の例もあります。

ボディビルディングの影響も大きいのか筋肉を誇示する必要性がある場合、どうしてもその大きさやカットを際出せるためフリーウェイト等の器具を使うことが多いようです。

動きの自由度に大きな差

筋トレにはバーベル/ダンベル等を用いたフリーウェイトと、元々特定の部位のみを鍛えることに特化した専用マシンによるトレーニングがあります。

バーベルを挙上したり引き挙げたりする際のムービングアーク(腕や脚の動作範囲)は、マシントレーニングのそれとは比べものにならない程自由度があります。

挙げたり引っ張ったりする時に機械の動く範囲に依存せず、実施者の能力を引き出しやすいことが筋肉により刺激を与えデカくする要因ともいえます。

だから多くの人はバーベルやダンベル等のウエイトに惹かれたりハマるわけです!

このようにフリーウェイトは筋肉を大きくしたり見栄え良くするには最適で、さらに筋力発揮の能力を高めてもくれます。

ボディビルダーを目指す方、元々フリーウェイトが好きな方、カットやバルクを出したい人がそれを好むのも当然かもしれません。

より実践に近い動作を選択できる自重トレ

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実践的動作で筋発揮機能を引き出す

筋肉を大きくしてくれる・筋発揮能力をある程度高めてくれるといったフリーウエイトの優位性は確かにありますが、各スポーツの動きにそのまま役立つわけではありません。

「走ったり・跳んだり・投げたり・打ったり・まわったり・泳いだり・ぶつかったりする」ことは、フリーウェイト動作ではカバーしきれない程の様々な動きが伴います。

フリーウエイトをやっただけでは、その競技のパフォーマンスが高まらない理由(わけ)がここにあります。

重量物を扱うトレーニングで培った能力を該当する競技の動作に反映させるため、ファンクショナル(機能的)な性能を高めるための訓練が必要なのはそのためです。

◎ フリーウェイト ー 【ファンクショナル機能】 - 競技パフォーマンス

△orX フリーウエイト ー 競技パフォーマンス

脚光を浴び始めた自重トレ

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脚の動かす方向を変えるとご覧の通り、きっツ!

実は自分の体重を利用したトレーニング法って、なっ!なんと数万通りもあるのです(@_@;)

大きな可能性と創造性を秘め強度だって自由自在に変えられるトレーニング法、この「自重トレ」について深く掘り下げてみましょう!

自重トレの利点

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マット1枚分のスペースでもOK

以下に自重トレの利点をあげてみましょう!

①トレーニングの時間・場所を選ばない(思い立ったが吉日!)

②経済的でお金がかからない(後先の投資はただ!?)

③あなた自身の心やカラダと向き合える(対話ができる)

④身体が敏感になる(様々な身体にかかるストレスをいち早く検知可能)

⑤負荷を自在に操れるためその変化と体の反応が面白くなる⇒ハマる!

①や②は言うまでもありませんね。

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【自重トレ】を愛するTM鈴木にとっては天の言葉ともいえるでしょう!(^^)!

フリーウェイトやマシントレーニングは、その設備が常設されている場所に出向かなければできませんもの。

いつでも・どこでもできるのが「自重トレ」の大きな利点といえますね!(^^)!

③・④・⑤については少々説明が必要です。

強度設定が自由自在!

みずからの体重を利用する方法では重り(体重)が一定だから運動強度が高まらない!という意見もあります。

確かに重量という点で体重以上の負荷がかからないのは事実ですが、重要なのはウェイトの増減ではなく強度設定の柔軟さにあります。

【自重トレ】は体重に “ある” 工夫を凝らすことで、筋トレとしての強度を最大限に高めることが可能なのです。

脚を挙げて前に振り出すフロント(レッグ)ランジを例にとれば、踏み出す前に脚を3割程高く挙げるだけでトレーニング強度は30~40%高まります。

同様に両腕を目一杯挙げて手を頭上で合わせたり(スイミングのストリームラインの如く)、両手を合わせて体を捻じったり、傾けたりするするだけで強度がグン!とあがります。

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両手を頭上に挙げると深部筋の働きが2割アップ

しかも!しかもですよ!

【自重トレ】は一石二鳥、いやっ!一挙両得というおまけもついているんです!

どんな種目であろうと角度や方向、そして動作速度を変えることで、股関節やお腹周りの深部筋までもが複合的に働きます。

すると本来の「①下半身強化」と共に、実際のスポーツ動作と同じ状態で「②体幹の安定性能」までも確保できる、その上機能性アップ[*1)後述]にも役立つなんて、ほんと驚きです。

これを【自重トレ】サイコー!と言わずしてなんというのか!ですよね(^_^)

【自重トレ】マニアでもあるTM鈴木おすすめの実践法、試してみたい方はこちらまで!

陥りやすい罠

筋肉はその質量や見た目を《刺激すること》でデカくすることができますが、必要以上に大きくすると逆に重りとしての作用を発生させることになります。

そしてその“重り”を支えたり動かしたりするために、さらに筋肉を大きくしなくてはならないという、ある意味マイナスの要素が存在するのです。

自身が行うスポーツで必要以上に筋肉量を増やしたが故に、逆に身体がその(筋肉量の)負担に耐えられなかったといった例が観られるのはその為です。

そのスポーツのパフォーマンスを最大に引き出すのは筋肉の量ではなく、筋発揮能力(速さ・角度・方向等の複合的要素)です。

例えばサッカーのトレーニングに適した重量以上のウェイトを扱っていれば、サッカーのパフォーマンスは当然低下します。

見た目の魅力的な筋肉ではなく、如何ににサッカーに役立つ動きに反映させられるかが大切なのです。

ハマりだすと止まらない!その魅力

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なんでも利用する=創造力アップ

「自重トレ」はスポーツシーンで想定される様々な動きの中に、この筋発揮能力条件(強度設定バリエーション)を取り込むことで、筋肉にかかる負荷(ストレス)を何万通りにも変えることができます。

だから同じような動きに観えても少し角度や方向を変えただけで、本人が感じる感覚がまったく違うということが起こり得るのです。

この感覚、『とにかく面白い!』だから『ハマる!』のです。

実に多種多様な動きや筋発揮の条件設定ができるため、同じ動きを毎日繰り返しても、毎回違った感覚を得やすくなり、飽きがこないばかりか体や心の感覚を鋭敏にしてくれるのです。

だから体や心に働きかけ反応を感じる、つまり対話ができ体のちょっとした変化を感じ取る能力が高まるというわけです。

自重を利用する!この負荷を自在に操れて体に感ずる反応が良くわかる!

それが実に面白い!(^^)!、そして心地よい!

パフォーマンスを高めようとするアスリートであれば、身体が何らかの変化を感じることに敏感にならずして結果を残すことなどできるはずもありませんよね。

次回はこの【自重トレ】に+αを加えた新たなトレーニング法を紹介していきます!

お楽しみに!(^^)!

まとめ

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どんな体勢だとどこに効くか!を考える楽しさ

筋トレといえば器具を用いたフリーウェイトをイメージするでしょうが、近年自分の体重を利用した【自重トレ】が脚光を浴び始めています。

自重を使うことで時間も場所も関係なく、工夫次第でいつでも・どこでもトレーニングが可能です。

さらに関節角度・動作方向・速度をちょっとずつ変えることで実に様々なトレーニングができるので、その分体に感じる負荷を敏感に感じ取ることができます。

実際のスポーツ動作により即したトレーニング法といっても過言ではなく、「思い通りに体を動かしたい!」と考えるなら是非、おすすめしたいメソッドです。

TM鈴木

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