目指せTop of【石川祐希】ジャンプ(脳)力を高める方法に迫る~成長期の子供が今からやるべき動作イメージの確立~

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今シーズン、ナショナルチームの総決算であるグラチャンバレー(日本テレビ主催)は昨日9/12(火)から開幕しました!

既に女子チームは2勝3敗の5位という成績でチームの全日程を終えました。

東京五輪に向け男女とも監督を含む首脳陣が変わり、新たなチームカラーが出来上がりつつあります。

しかし今回は全日本チームのトピックではありません。

東京2020を目指すのはもちろん、その先の【2024パリ】や【2028LA】を目指す子供達(少年・少女)をトピックにします。

今からやっておくべき【体・動きづくり】、特にジャンプ(脳)力についてトレーナー的観点から解説します。

個人の資質を高めることがしいてはチーム力アップ、チームビルディングに繋がるということを改めて感じていただけたら嬉しいです(^_^)

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パフォーマンスに関わる要素

今大会に限らず世界大会でみれば、全日本男子チームは平均身長で約10cm、平均最高到達点でも約10cm程劣っています。

体格差や能力差、つまり高さの面で世界と戦うには大きなハンディを背負っているといっても過言ではありません。

ジャンプ力と滞空時間

バレーボール等の絶対的な高さが必要な競技では、ただジャンプ力があればいいかといえば(あるにこしたことはないのは事実ですが・・・)そうとも言えません。

ジャンプ力(垂直跳び〇○cm等)はもちろん必須の要素ですが、実はその質が最も大切です。

ジャンプ力自体は地上(床)から何cm跳んだかということが指標であり、数値的な目標になります。

俗に滞空時間という言葉がありますが、ジャンプ力があれば当然滞空時間も長くなります。

仮に50cmと70cmのジャンプ力では当然のことながら後者の方が滞空時間が長いと考えて良いでしょう。

そこで選手はジャンプ力を如何に高めるかというのが大きな課題となりますが、実はそこには見落とされがちなポイントが存在します。

体を鍛える習慣の有無

ジャンプ力アップのためのトレーニングは現在までに様々な方法・様式が開発されてきました。

にも関わらずジャンプ力は過去の記録に比べてそれ程伸びているとは言えません。

これはジャンプ力トレーニングの方法そのものにも問題(課題)があるかもしれません。

過去の代表選手達が実践せず現代の選手達が行っていること、それは重量物を用いたウェイトトレーニングです。

実はここに大きな誤解が生じているとTM鈴木は考えています。

代表のトレーニング風景はメディア取材等の資料の範囲内(元全日本男子、元フィジカルコーチへのQ&A含む)ですが、最大挙上重量、あるいは限界値(近く)に挑戦することはほとんどないとのこと。

バレーボール選手=長身≠デカいウェイト(重り)プレート

という式が成り立つようです。

それ程バレーボール選手と本格的なウエイトトレーニングとはイメージが合致しません。

ところが海外ではこれがまったく違います。

事実欧米はボールを使った練習と同等か、それ以上に良い意味で体に負荷をかけるウェイトトレーニングを重視します。

なぜなら高く跳ぶ・遠くに跳ぶといった能力は筋力の絶対値に深く関係するからです。

海外の動向

例えばアメリカであればアスリートは元より、一般人でさえウェイトトレーニングをまさにガンガンやる!という習慣が根付いています。

グラチャンバレー初戦、アメリカと日本の戦いではその身体つきがまったく違っていました。

特に日本選手は上半身、胸板や上背部の厚みや凸凹感、腕周りの太さ等、アメリカ選手と比べると体格的にかなり劣っていたと言わざるをえません。

日本のエースである石川選手にしてもアメリカのエースと比べると非力と感じてしまうような体格差でした。

1本・2本なら強烈なスパイクやサーブは打てます。

しかし試合後半や長丁場の連戦になれば体力・体格に勝る選手が有利になるのは当然のことです。

さらにケガを予防する効果もあることは周知の事実です。

バレーボール選手の平均垂直跳びとウエイトリフティングのそれとを比較すると後者の方が10cm程高かったとの報告もあります。

ナショナルチームだけでなく、選手個人が体力・体格差を埋める重要性を再認識する必要性があるでしょう。

動きの質を高めるのに最適な成長期

では成長期で「ガンガン」とウェイトトレーニングをできない、それこそオリンピックを目指す選手達に適切なトレーニング方法はあるのでしょうか?

跳び上がる能力を高めるためには、身体の特徴を理解した上でジャンプ(脳)力、体や動きの知識を得た上で体の使い方を磨くことです!

ジャンプ(脳)力とはジャンプ能力に非ず!

成長期の選手達が実践すべきこと、それは『ジャンプ脳)力を高めること』です。

高く跳ぶために体のどの部分がどのように使われるのか、といった要素を体型的に学び実践する能力を、TM鈴木はあえてジャンプ脳と呼んでいます。

ただ高く跳ぶという垂直跳びの指標がジャンプ能力とすれば、ジャンプ(脳)力はより広い意味で使われ、如何に関連する知識を実践の場に生かすが重要なポイントとなります。

バレーボールであれば高く跳ぶこと以外に必要なジャンプして結果(ブロック・スパイク・サーブを決める)を出すための要素です。

以下に掲げるゴールがジャンプ(脳)力で最も重要なポイントになります。

★★★如何にして相手防御のタイミングを外すか!★★★

そのために必要なことは

☆☆☆如何にして空中で思い通りの動きができるか☆☆☆

いくら最高到達点が(自分で)満足のいく高さであっても、空中で(思い通りの)コントロールを失っていてはしっかりとした結果は残せません。

踏み切りのタイミングをずらす!?

先にあげた相手ブロックのタイミングをずらすといった要素は、スパイクやサーブ等の攻撃オプションで自分の身体を上手くコントロールできれば可能になります。

助走時の最終局面である(3歩助走での3歩目の)右足踏み切り時に、コンマ数秒踏込みを深くする分、ブロックはいつものタイミングで跳び上がざるをえないため自ずと空中でのタイミングがずれてくれます。

骨盤の傾斜角度を今よりも5~10度前傾させられるような体作り・動きづくりにより助走最終局面で踏込みの深さを調整できるようになるのです。

ジャンプ(脳)力では、骨盤前傾位から上・下背部/臀部/ハムストリングといった身体の裏側をよりイメージできる跳び方を身に着ける必要があるでしょう。

骨盤前傾位が確立されると日常や練習中等、常に骨盤の前傾した感覚が頭にイメージできるようになります。

そのためには以下の部位に感じる変化を意識できることが必須と言えます。

・ハムストリングの筋腱移行部を含めた坐骨付近が敏感になる

・あがりめでプリッとした臀筋群の動きを感じられる

・ギュッと絞るような下背部の収縮を感じられる

・肩甲骨の脊柱側への絞り(内転)を感じられる

ヒットポイントをずらす!?

また自身のジャンプの上昇局面でボールをダイレクトヒットするボディ・ライジング・コントロール技術も身に着けられると相手にとっては脅威となるはずです。

実は殆どのプレーヤーが自身の最高到達点でショットしているのではなく、多くはわずかに落ち際、つまり下降局面で打っているのです。

なぜならそのほうがタイミングをとりやすいからです。

例えていうならテニスのライジングショット(相手からワンバウンドでくるボールのあがりっぱなをヒットする)のようなものです。

世界を目指すなら高さは絶対的な要素であり、必要でないわけがありません。

しかし自分の限界を知ればその高さにも限界があることは自ずと理解できるでしょう。

そこで必要となるのがジャンプ(脳)力というわけです。

絶対的な高さは必要ですが、仮になくとも他の要素を高めることで相手と対峙できることを知っておくべきでしょう。

将来の(脳)力アップのために!

①踏み切りのタイミングをずらす

②ダイレクトヒットのタイミングをずらす

こうした要素を突き詰めることが実践的な【ジャンプ(脳)力】であり、動作イメージを確立するための基礎に他なりません。

体の動かし方は大人になってからやろうとしても中々できるものではありません。

何年も何十年もかけて作られた脳からローカル(手や足)への(電気)刺激習慣を崩せないことは、よくない姿勢を改善しようとしてできないことからもわかります。

体が出来上がる前、小中学生やできればしっかりと歩けるようになってきた幼児期から行っておくことがベストと言えるでしょう。

動作イメージアップエクサを紹介

定期的に!できれば毎日、ほんの少しの積み重ねが将来の運動能力向上に繋がります。

骨盤の前傾/後傾位置確認と実質的なジャンプ力アップの動作イメージを作り上げるエクササイズをご紹介しましょう!

ウェイト(重り)や道具を使わずに自重(自分の体重)で様々な方法で負荷をかけることが可能です。

骨盤の動き(前傾・後傾・中間)をイメージさせる

実質的なジャンプ力アップの為には腿裏(ハムストリング)を含めた裏側の筋肉を如何に上手くに使えるかがカギになります。

特にハムストリングの起始(きし:体中心の近位接続部 Chart1 Chart2)である坐骨付近の感度を高めることは重要です。

Chart1:ハムストリング起始部

Chart2:ハムストリング起始部

次に「シングルレッグスタンスw/ハンズオンサイ」と「スモールレンジジャンプ」です。

Chart3:シングルレッグスタンスw/ハンズオンサイ

Chart4:スモールレンジジャンプ

ポイントは如何に骨盤の前傾位をイメージし、その角度(姿勢)を維持したままこうした動作を安定してできるかです。

先天的な骨格特性(骨・関節の配列的に既に前傾位を十分維持できる)をもつネグロイド:黒人アスリートと違い、日本人アスリートは相当な周辺筋群へのアプローチが必要不可欠です。

そのために必要な方法(論)はセルフボディ・コンディショニング・ピラー【ツブツブ】を使用した基本的な動作等で実践しています。

ご興味ある方は是非こちらまでご連絡ください。

まとめ:

バレーボールは日本人の体格や動きの能力差が欧米人に比べてかなり大きい競技です。

外国チームに比べ特に高さで劣る日本は今後ジャンプ(脳)力というアイディアで対抗すべきでしょう。

動きの質に着目すればジャンプ力そのものを高めることには限界があるため、踏み切りのタイミングをずらす、ダイレクトヒットのタイミングをずらすといったこれまでにない工夫が必要不可欠なことを自覚すべきです。

動きの質を高める行為において、(真横からみた)骨盤の前傾・後傾・中間位の脳内イメージ化が必要であり、特に前傾位をしっかりと維持しながら身体を動かせることが今後さらなる技術練習の習得に繋がります。

未来の代表を担う多くの子供達が、将来的に世界と戦って勝利できるよう今から(自由に動ける)身体の準備を整えてみては如何でしょう(^_^)

TM鈴木

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