意外と知らないストレチングの真実「本当の効果とゴール設定」~曖昧に伸びても「使えるハムストリング」は手に入らない~

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TM鈴木オリジナルが施すストレッチングでは、終わった後に「なんか(いつものストレッチと)全然ちがう!」という驚きの感想をいただくことが少なくありません。

ストレッチングというより!むしろワークアウト(トレーニング)に近いため、そうした驚きにつながるのかもしれません。

「ストレッチがトレーニングに???何なん?それ!」と大いにイマジネーションを搔き立てられたあなた、創造力がとっても豊かなのかも!(^^)!

今回は「知っているようで意外としらないストレッチングの真実について、その目的とゴールについて解説してみましょう。

この事実を知ればあなたもストレッチ=ウォームアップの考え方が大きく変わるはずです。

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目的とゴール

座骨に上半身がのっているか?股関節から折るように曲げているか?

ストレッチングの目的は「筋肉を伸ばすこと」ではありません(それはほんの一部)。

意外と知られていない真実ですが、ストレッチングは体を思い通りに動かせるよう(操作性を高めるため)、筋肉に“刺激”を与えることが、その主な目的なのです。

The essencials of stretching~特定筋群の発揮性能を改善し体の操作性を高める思考に迫る~
知人からTさんを紹介されお会いしたとき、曰く「私はストレッチはしていません!だって○○○。そもそもストレッチってなんのためにするんですか?」...

筋肉への刺激とは?

筋肉は伸びることで逆に縮むことができます!しっかり伸びることはしっかり縮むための重要な前提条件なのです。

具体的には100%(近く)伸ばせればほぼ100%縮ませることができるということです。

伸びて縮んでという骨格筋の作用によって体が動くため、筋肉が伸びない(伸びにくい)という状況はスポーツだけでなく、日常生活でも大きなマイナス要素です。

筋肉への刺激とは骨格筋(専門的な言い方)の伸び縮みという動きのことをいいます。

注)他にも色々な要素があります!

この“伸縮”刺激を如何に上手に引き出せるか!というのがスポーツ活動でのパフォーマンスに大きく影響することはいうまでもありません。

遅い・速いや伸びる部分も大切

骨格筋への刺激は「伸び縮み」以外にも、筋の伸びる(縮む)速さと遅さ、つまり素早く動かすのか?スローペースで動かすのか?も重要です。

また伸びる(縮める)ポイントやその方向・角度にも注目すると尚良いでしょう。

骨格筋はその構造上、筋腹という筋肉の中央部が最も縮む/伸びるようにできています。

端にいけばいくほど筋の構成要素が腱(けん)に変わる筋腱移行部になるため、伸びにくくなり腱に変わって骨に付きます。

伸びにくい筋腱移行部から腱にはバネの役割があり、張力(引っ張られる力)に対して緩むという作用で筋の伸びを助けています。

骨格筋全体でみれば筋腹付近は特に伸び、筋腱移行部は張力に反応し緩む、それが筋肉への刺激というわけです。

伸ばしにくい筋肉

前への推進力を担う!

特別な訓練を受けたバレリーナや体操選手でもない限り、例えトップアスリートであれ腿裏筋(ハムストリング)を“しっかり”伸ばすことはかなり難しいでしょう。

特に日本人はこの筋肉を上手く刺激することができません。なぜなら骨格上、骨盤前傾角が黒人アスリートに比べ大きくないからです。

ハムストリング:構造的優位性

骨格筋は殆どの場合その両端が骨に付着します。体の中心に近い付着部を起始、体の中心から遠い付着部を停止といいます。

骨格筋の起始・停止を知っていると筋肉の正確な動きをはっきりとイメージできます。そのことを知らない人と比べれば大きなアドバンテージになるのです。

ハムストリングの起始は骨盤の坐骨(結節)というポイント、停止は膝裏(脛骨の膝付近)にあり、股関節と膝関節にまたがる二関節筋なので、股関節の伸展&膝の屈曲という2つの動きがあります。

両方の動きともスポーツでは前に進む推進力・上に向かう跳躍力、さらに片脚荷重下で体を安定させる等の重要な役割があります。

ただその優位性もしっかりピーンと張っているハムストリングがある上での話です。

日本人のように骨盤傾斜角が大きくない場合、ハムストリングは緩む傾向にあり、しっかり張った状態を維持することはできません。

ハムストリングを刺激するコツ

骨盤前傾でハムは伸びて張る!

黒人アスリートはハムストリングを驚く程上手に動かせます。元々骨盤前傾が大きくハムストリングが伸びて張っている状態(張力)をちゃんと維持できるからです。

つまり40度前後の骨盤傾斜角がハムストリングの張力を維持しておく(ピーンと伸ばして張っておく)のに最も理想的な角度というわけです。

日本人もその理想傾斜角に近づけた状態で体を動かせるようにする!そのための実践的運動理論を【機能的】骨盤前傾位(通称:FAPTA)といいます。

FAPTAの習得、その感覚を得るには様々な方法があります。

坐骨を気にすることも大切な要因のひとつです。座骨とはお尻の下にあり座る時にそこで座れると“ゴリゴリ感”のでるポイントです。

坐骨を「座る・立つ・歩く・走る・跳ぶ」等の動作や日常生活で意識できれば、特にお尻に近い側のハムストリングの【伸び感】をしっかりと感じ取れるようになります。

ハムストリングへの刺激はその“伸び感”が重要です。特にお尻に近い側に“伸び感”を生み出すのはとても難しく、それができればスポーツ動作でハムストリングがしっかりと使えるようになるのです!

お尻付近の【伸び感】はハムストリングを上手に使う基礎ができたことを現す指標なので、骨盤前傾位を気にかけたい場合は是非、留意しておきましょう。

上手に刺激するには?

無理なく効果的に刺激すること!

腿裏(ハムストリング)を刺激する場合、座位での片脚開脚のポーズと、仰向け姿勢という2つのやり方が基礎となります。

座位の場合

①片脚は膝をしっかり曲げて伸ばしている側の内腿に足裏をつける

②曲げている脚の坐骨に上半身がのっているか確認

③伸ばしている脚側の坐骨に上半身がのっているか確認n

注)②であれば骨盤はある程度の前傾位を維持している証

④上半身を曲げるのではなく、股関節から折る(曲げる)状態にして体を倒す

骨盤を前傾できるよう【ツブツブ】でアシスト!

座位の場合、セルフ・ボディコンディショニング・ピラー【ツブツブ】を使うと、坐骨の動きや筋腱移行部への『ゴリゴリ感』がはっきりと感じられます!

【ツブツブ】とは?
【ツブツブ】とはプロ・アスレチック・トレーナーであるTM鈴木みずからが考案・開発し、販売までを手掛ける、セルフ・ボディコンディショニングに特...

仰向け姿勢の場合

刺激している脚の坐骨を骨盤前傾にすることで床に近づける                  *手の添え方は参考になりません!

①両足を伸ばす

②膝を曲げながら左(右)脚を左右の手で支えて上体に近づける

③(重要)左坐骨をできるだけ床に近づけるようにする

注1)骨盤を前傾させない限り坐骨を床に近づけることはできません!そのためには・・・

注2)左手を坐骨に引っかけるようにしてグーッと床に引っ張るようにする

注2)骨盤を含めた下腹部全体に力をいれる

④膝を伸ばしていく

注3)完全に伸ばす必要はなく、あくまでお尻に近い腿裏が伸びるために伸ばしていく

刺激感度を高めるため

坐骨の動きをイメージしたり、床と接触する時の『ゴリゴリ感』を感じるか否かが大切です。

座骨を意識するためにはハムストリングを伸ばす際、骨盤を含めた下腹部全体にある程度力を入れるとよいでしょう。

ストレッチングはリラックスしておこなう!のが常識というあなた、その思考はFAPTAを習得したいなら、是非排除しておきましょう。

特に腿裏刺激の場合、骨盤を含む下腹部奥に力を込めないと骨盤前傾の維持ができず、ハムストリングのしっかりと感じる“伸び感”は味わえません。骨盤傾斜角は力を入れていないとすぐに慣れ親しんだ元の角度にもどってしまうことを知っておくべきです。

ハムストリングへの上手な刺激は、骨盤を前傾させた状態で体を動かせる【機能的】骨盤前傾位に近づく第1歩です。

骨盤とハムストリングを上手に動かせる操作性の良い体を身に付けることがフル・パフォーマンスを発揮するためのキーとなるはずです!

まとめ:

意外と知らないストレッチングの真実

様々なやり方があるストレッチングですが、意外と知られていない真実があることを知っているでしょうか?

筋肉を如何に上手に刺激するか!その事実を知っているか否かで運動時のパフォーマンスは大きく変わります。

例えばハムストリングは坐骨をつねにイメージできるかが大切です。

床に付けたときのゴリゴリ感や、骨盤を前傾させるように坐骨に背中側への圧をかけ、ハムの臀筋に近い位置への刺激が高まるか否かが重要です。

TM鈴木のストレッチングではこうした今まで体感したことのない“刺激”が生まれるため、驚くという感想をいただくのかもしれません。

TM鈴木オリジナル・ストレッチングは単独でもTチャレにも含まれます。まずはこちらまでご連絡を!(^^)!

お問合せ先はこちら

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