シングル・レッグスタンスでわかる【自重トレ+α】の価値~実践的ボディ・バランス&コア・ダイナミクス感覚を見逃すな~

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近年、ファンクショナル(機能性)トレーニングの発展と共に【自重トレ】が脚光を浴び始めていることをお伝えしました。

前回、自重トレの利点をさらに進化させた「自重トレ+α」として、【クフトレ】を取り上げ、その利点やメカニズムを紹介しました。

一見すると単純な動きに観える【クフトレ】ですが、その中にもカラダや動きの仕組みを体感できる様々な要素が含まれています。

そこで【クフトレ】の基本である「シングル・レッグスタンス」についてそのメカニズムややり方を試してみましょう!

このページでは【クフトレ】が如何に実際のスポーツ動作に即しているか、そして単純に観えるその動きに大きな価値があることをご理解いただけるはずです!(^^)!

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基本的な動き;butその価値無限大

image1:単なる片脚立ちではない!?

『シングル・レッグスタンス(:SLS)』の状態は様々なスポーツ動作に頻繁にみられ、この動作自体れっきとした「自重トレ」ということは中々理解できないかもしれません。

腕立て・腹筋/背筋・スクワット・逆立ちなどは自重トレの典型例ですが、SLS等も含め、その種目数はアレンジを含めれば数万通り以上存在します。

シングル・レッグスタンスのやり方

「シングル・レッグスタンス」は単なる片脚立ち動作ではなく、スポーツの動きを良くするという点においてはかなり使えるトレーニング法です。

「歩く・走る」といった動作は当然のこと、投げる・打つ・跳ぶ・蹴る等、多くの動きで《片足荷重》であるその状態を維持しなくてはなりません。

多くのスポーツ動作において頻繁に繰り返されるこの片足荷重、だからこそ上手にしっかりとした片足立ちができるよう、その仕組みや体コントロール法を習得しておくべきでしょう。

movie1:

実践に役立つシングル・レッグ・スタンス

以下にスポーツ動作に役立つSLSのポイントを紹介します!

①骨盤前傾位の維持:SLSを始める直前、両足均等荷重を確認し骨盤前傾位(APTA)にする

②片足挙上:少なくとも腿が地面と平行まで(なるべく一定速度で)挙げ、その位置をキープ

③支持脚の膝をロック:立って支持している側の膝を(なるべく)真っ直ぐ伸ばす

④ヘソ下3~4cmからその奥の中心部(ポイント)所謂、下っ腹に “ある程度” の力を込める

複合的運動効果を実感!

image2:

両足立ちの姿勢を維持したままSLS

簡単そうにみえるこの片足立ちですが、その価値は実践する本人の創造性のある思考によって大きく変わります。

単なる片脚立ちと考えればそれだけで終わってしまいますが、それではこの動きから得られる沢山の貴重な情報がもたらされず、なんとももったいないことになってしまいかねません。

ダイナミック・ボディ・バランス&コア・ダイナミクス

image3:

よりボディ・バランス、コア・ダイナミクスをイメージ!

SLSは支持足に荷重(体重をかけること)し全体的な脚の強化を促すだけでなく、少なくとも以下の2要素の働きも高める効果があります。

①ボディ・バランス

②コア・ダイナミクス

①ボディ・バランスの中でも「ダイナミック・ボディ・バランス(:DBB)」に特化した能力、動作中の不安定な状態を安定させる機能という捉え方です。

DBBがしっかり働くことで不安定な状況を瞬時に判断する能力、そこからのリカバリー(安定する位置に戻す際)の速さに効果を発揮します。

コンタクトスポーツでの動きの向上はもちろん、スプリントやランでの余計なブレを改善しゴールに向けた安定走行に深く関わる能力です。

②安定化とは逆にコア(体幹、“体軸”ともいう)のしなやかでパワフルな動きの獲得が可能。

「ダイナミクス」とは特に大きな力を発揮している状態を意味します。力を発揮するのはコアを安定させる意味もあり、しなやかに大きく動かすという意味にも繋がります。

SLSはこのコア・(リーディング)ダイナミクス、つまり手や脚に体を『自分の思い通りに動かせる』だけの(影響)力を伝達できる能力を高めてくれます。

体の中心から動きだしたそのエネルギー(力)がロスなく腕や脚、さらには地面や道具(バットやボール等)に伝わることで全身がムチのように “しなる” 動きに変わっていくのです。

体で感じる/脳でイメージする

image4:

体でも脳でも感じてこその実践トレーニング

TM鈴木オリジナルメソッドとして基本的な「自重トレ」であるSLS、いかがでしたか?

続けてやってみることに加え、ボディ・バランスやコア・ダイナミクスの(意識)感覚が働くよう、考え方や仕組みを日常的に学んでおくことも大切です。

それこそが自重トレの進化系としてTM鈴木がおすすめする【クフトレ(自重トレ+α)】の考え方の根本です。

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日頃の動きを通して体に感ずる(入ってくる)刺激(負荷)を常にイメージし処理できるよう、動きや体の仕組みを実践しつつ学ぶ習慣をつけてみましょう!

こうした考え方に基づく【クフトレ(自重トレ+α)】を試してみたい方はこちらまでご連絡を!

目からウロコの方法がたっくさんあって、面白くてハマります!(^^)!

実践に合致させるメソッド

こうした動きを高めようとする普段の考え方こそが【自重トレ+α】の「+α」に相当するエッセンスなのです!

スポーツでのパフォーマンスを高めるトレーニングとは、本来そうあるべきものではないか!TM鈴木はそう考えています。

例えばSLSのバリエーションであればその種類は実に豊富です!

支持脚側の股関節をわずかに曲げただけで股関節への体重のかかり方(荷重状態)が変わります。

逆に遊脚側(あげている方の足)をさらに上に挙げれば負荷(強度)やボディ・バランス、そしてコア・ダイナミクス性能を高めることに繋がります。

その状態をしっかりと体(脳)が把握し、安定性を保ったり次の動き出しの勢いにどれだけスムースに繋げられるか、つまりアウトプット処理能力への効果を高めてくれます。

こうした考え方や意識で実践する【自重トレ+α】はとてもチャレンジングだし、面白いし、だからみんなハマるのかもしれませんね!(^^)!

まとめ

image5:

バリエーション豊富!効かせ方も色々!

自重トレをさらに進化させ+α要素を入っている【クフトレ】、そのベーシックとして「シングル・レッグスタンス」のやり方を紹介しました。

片側の脚に全体重をのせる(荷重)ことで脚腰の強化というだけでなく、不安定になっても崩れにくい動きと、体幹の動的な安定性を確保するという複合的な効果があります。

こうしたやり方とともに常にみずからの動きの変化に気を配ることで、身体はより敏感になり結果的に競技パフォーマンスに良い影響をもたらします。

単なる動作トレーニングとしてでなく、動きを高めるあらゆる情報を得られる手段としてこの【クフトレ(自重トレ+α)】を利用すると考えるなら、その価値は大いに高いといえるでしょう。

TM鈴木

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