胸郭コントロール実践テク!動きにくいを『動き“やすく”』~意識しにくいボディパーツの動きが競技力アップのカギ~

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日常はもちろんスポーツでもその動きを意識しずらい胸郭、もし動きやすくなれば競技力アップに大きく関係することは間違いありません。

胸郭の動きは骨盤前傾・脊柱の“伸び”とコラボすることで運動能力への多大な貢献が期待できるのです。

そこで胸郭が動く仕組みとその役割、さらに骨盤・脊柱・胸郭を連動させる実践テクニックを紹介します。

最後まで読み進めるとアスリートの競技パフォーマンス向上への課題が明確になり、克服のための解決策がわかるはずです(^_-)

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胸郭の動く感覚

胸郭が動く意識を高める!

拡張・伸展という胸郭の動きは、胸腔(肺のはいる部屋)下部を覆うドーム型に膨らむ横隔膜、そして肋間筋群と呼ばれる呼吸筋が担っています。

胸郭のしなやかで強靭な動きにはこの横隔膜や肋間筋群を自在にコントロールすることが欠かせません。

“見える化”を感覚でつかむ

胸郭は後ろに12の胸椎と前の胸骨を左右12対の肋骨がつなぎ、肺・心臓を守る役割を担う籠状骨格つまり“鳥カゴ”です。

“自分の目で見えにくく意識もしにくいことから胸郭の動きを感ずるのかなり難しく、動かす機会を知らず知らずに失うのです。

腕・脚といった目に見える(視界に入る)部位は、動きを意識しやすいが体幹(胴体)はその動きを自分で観ることができないためどうしても動かす感覚を得られません。

そこで見ることよりも体幹や胸郭の動くイメージを感覚でつかみ、いってみれば疑似的に“見える化”することで体全体のコントロールを高めることが大切です。

特にアスリートなら骨盤・(胸椎を主とする)脊柱・胸郭・肩甲骨の動きをコントロールすることは『走る・投げる・打つ・泳ぐ・跳ぶ』等の動きを洗練させる不可欠な感覚です。

骨盤前傾+脊柱伸展⇒胸郭拡大

胸郭の動く(膨らむ)イメージを高めるには深く長い呼吸が有効、さらに骨盤・脊柱の動きを含めたユニットとしてのコントロールが求められます。

骨盤の前傾と脊柱の伸びにフォーカス

「肋骨ほぐし」という言葉も流行るくらい胸郭の動きに注目が集まりますが、本来は骨盤前傾と脊柱の伸び(特に胸椎の動き)を含めた動き作りが必要なのです。

なぜなら胸郭の一部は脊柱(胸椎)で構成され、その“軸”である胸椎を介し骨盤の動きと深く関わっているからです。

例えば「姿勢を正して」という場合、胸(だけ)を張るのではなく骨盤(を+5度程度)前傾脊柱伸びる(連動)感覚がでないと胸は自然に伸びて広がってくれません。

骨盤前傾 ⇒ 脊柱伸展 ⇒ 胸郭拡張(伸展)

この仕組みを理解しない限り骨盤前傾(と脊柱伸展)が考慮されず、胸を広げるというだけの動きとなるため体全体からみた胸郭コントロールが十分効果を発揮できないのです。

呼吸の仕組み

横隔膜の上下の動きを意識

骨盤前傾と脊柱の伸び縮みを加えたコア全体でみる胸郭の動きを意識するため、その要となる横隔膜の動きを体感するべきです。

横隔膜をコントロールできれば胸郭の動きはさらに競技への貢献が期待できます。

息を吸うとは?

横隔膜は呼吸活動の約7割を担い、肋骨下部の内径全体を覆ってドーム状に上下動(膨張・収縮)する骨格筋です。

息を吸うとこの“ドーム”がググッと圧し潰されるようにして下がり(平らになり)肺に空気が入ります。

①横隔膜が下がる ⇒ ②胸郭広がる ⇒ ③肺に空気が入る

吸気で横隔膜が下がると胸腔(肺のはいっている部屋)が広がり、同時に足元方向への(圧)力が高まり内臓を上から圧迫。

さらにお腹を帯状に走る腹横筋が活動する(+骨盤底筋含め)ことで、腹腔という内臓の入る袋に前後・左右・上下方向から内向きの力が加えられ腹空内圧を高めます。

腹空圧は『コア』という概念と深く関係し、不安定な状況下で体を制御しなければならないスポーツ動作ではなくてはならない要素です。

息を吐くとは?

日常的にあまり(その動きを)イメージできない横隔膜は、意識して吐くとき最大に活動(=膨らむ)します。

息を吐くと横隔膜があがってお腹が凹む

「ふーっ」と徐々に息を吐いて最終的に腹横筋も働かせて吐ききることで、自発的(能動的)な横隔膜の最大伸展が引き出され、お腹がぺったんこに(薄く)なります。

普段の呼吸では意識して吐ききることなどめったにありませんが、加えて+5度(程度)骨盤前傾そして脊柱が伸展により横隔膜の動きとコラボし腹空と胸腔の圧力をコントロールできます。

呼吸を自分でコントロールできれば副交感神経が活性化し、思考/感情を競技にフィットさせるメンタル機能にも好影響を及ぼします。

胸郭コントロールの実践

呼吸にひと工夫

目に見えにくい(視界に入りにくい)胸郭の動きを意識し体全体を自在に動かしやすくする比較的簡単な方法を紹介します。

脊柱が頭上に伸びながら胸郭を広げたり・伸ばしたりとコアを動きやすくしてくれる最高のパートナー、それがパワー・コンディショニング・ギア『ツブツブfit』す。

“のる” ⇒『吐ききる』を意識

『ツブツブfit』“のる”そして両手を合わせて頭上にあげ長く吐くことで、胸郭が大きく伸びて広がる感覚が生まれます。

呼吸を意識することで胸が膨らむのがわかるのと吐きつづけて最終的に吐ききった直後横隔膜が頭上にグググッと伸びる感じも得られるでしょう。

『ツブツブfit』に“のる”+呼吸

この“のり方”は重力の影響を受けないため、立った姿勢でおこなうのとは明らかに違う胸郭を伸ばした本来の背伸びが体感できます。

この感覚を体感すれば『ツブツブfit』“のる” 息を吐ききることがすごく気持ち良く楽しくなるはずです。

本来は体の前側を伸ばし後ろ側を縮めるのが背伸びの基本、それには(+5度)骨盤前傾脊柱伸展を組み合わせ横隔膜の動きを引き立て胸郭の伸びと拡大につながります。

胸郭コントロール実践テク

では実際の“感動的”な胸郭の動きとコアの伸びを体感してみましょう!

正確な “のる” 位置を体感せよ!

『ツブツブfit』“のる” 際の必要なポイント3つを示します。

 背中で“のる”位置(※1:MER)

②“のる”位置での圧のかけ方

③“のる”状態での呼吸法

①背中の上部(上背部)、肩甲骨の一番下に位置する尖がり(下角:MER)が目安です。体に対して横置きの『ツブツブfit』上にこのポイントをのせるわけです。

注)MERがわからない:胸郭の動きが感じられない・適度に圧がかからない場合

位置が違うため『ツブツブfit』にのったまま上下に少しずつ動くことで最も伸びる個所が変わります。

②骨盤を+5度前傾させること、さらに腕を頭上に上げ脊柱の最大伸展を引き出すことで『ツブツブfit』に対し垂直に圧がかかりやすくなります。

③横隔膜の最大伸展を引き出す長く少しずつ吐く呼吸(SLBO)にチャレンジ!難しいようならまずは6秒かけて吐き4秒かけて吸うから始めてみましょう。

注)吐くことができれば(生きてるなら)勝手に吸ってくれますよ(~o~)

10秒かけて(徐々に)息を吐く ⇒ 8秒かけて息を吸う X 3セット

※1:MER;The Most Expantion (Point) of Ribcage

※2:SLBO;Slow Long breath out

改善ポイント

実際にMERで『ツブツブfit』に“のって”の呼吸、特に長く吐きつづけながら最後に吐き切ることはかなり難しいと感じるはず!

普段は気にもとめない骨盤前傾に後弯(前側に緩やかにカーブ)する胸椎を真っ直ぐに伸ばした状態での呼吸姿勢なので余計に困難かもしれません。

元々脊柱が真っ直ぐ傾向にある構造の日本人にとって胸椎の可動性を引き出すには必須の作業であり、そのためにもMERでツブツブfitに“のる”ことの優位性は高まるはずです。

胸椎を含めた胸郭が自由に拡張・伸展できることが回旋・伸展・収縮の複合的な要素を伴うスポーツ動作に好影響を与えることを感じられることでしょう。

胸郭を広げて縮める動作は動きの局面で多々みられる

胸郭が伸展・拡張できるということは大元となる胸椎や横隔膜の動きが活発であり、肩甲骨を含めた腕の可動域が大きいことを示しています。

投球で加速初期での胸郭伸展からリリース後の収縮と肩甲骨外転への移行動作は球速や回転数にまで影響を及ぼします。

引退したウサイン・ボルト選手(氏)の走る際のキレのあるダイナミックな後方への腕振りは骨盤前傾+脊柱伸展とさらに胸郭の比類なき可動性を示す証です。

さらなるキレやダイナミックな動作を発揮できる意味で胸郭の仕組みに注目し実践テクを身に付けることは決して回り道にはならないはずです。

まとめ:

胸郭と呼吸コントロールが競技力アップのカギ

▼意識しにくいボディ・パーツの動きをコントロールすることが競技力アップのカギ

▼胸郭の動きを横隔膜の上下動を利用した腹式呼吸を意識することで“見える化”する

▼競技力と呼吸は深く関係し、副交感神経亢進による感情コントロールや体幹:“コア”の動きと連動する

▼+5度骨盤前傾と脊柱伸展を意識できる『ツブツブfit』に特定位置で“のり”、さらに横隔膜を動かす(腹式的)呼吸が最大限の効果を発揮する

TM鈴木

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