骨盤前傾+股関節荷重感覚でパワーポジションを身に付けろ~スムースでパワフルな動きの基本姿勢を理解し実践する~

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スムースでパワフルなスポーツ動作につながる基本姿勢を『パワーポジション』といいます。

動作開始直前の力がでる「構え」で動くためにはちょっとしたコツ・知恵・工夫が必要です。

なぜスポーツではこの姿勢が大切なのか?『パワーポジション』じゃないと動作にどのような影響がでるのでしょうか?

当トピックでは特に+5度骨盤前傾を効かせたTM鈴木おすすめのオリジナル・バージョンについて紹介します。

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考察!パワーポジション

パワーポジションで運動能力は向上する!?

スポーツには日常以外に“非日常”な動きが必要で、その動作に適応した姿勢をとることで運動能力がフルに高まります。

この“非日常”姿勢として近年『パワーポジション』が注目されていますが、当トピックでは特に骨盤前傾感覚を高めたパワーポジション、通称「パワポジ+骨盤前傾」を紹介します。

パワポジ+骨盤前傾とは?

「骨盤前傾マニア」としては骨盤前傾が効かないパワーポジションは現場では役立たないと思う程、スポーツ動作の基本姿勢に骨盤前傾操作が必須と考えています。

骨盤前傾でのパワーポジションは見た目に違うのはもちろんのこと、体(脳)がその(前傾)状態を理解できる感度をよくしなくてはなりません。

ここの奥が緊張するとベスト

前傾するのに腰をギュッと縮めると腰椎前彎が強くなり腰に負担がかかるため、できるだけビーナスのえくぼの奥に緊張/圧迫感がでるよう骨盤前傾の感度を調整すべきです。

さらにその状態で下腹部が斜め後ろ上方(上背に突き抜けるようにして)に圧迫されるながら頭上に伸びる感覚、そして股関節から内転筋にかけての緊張もあるといいでしょう。

骨盤前傾で各部位が順番に動くことでパワーポジションがこういうものだ!ということを意識しやすくなります。

①下背部(腰)をギュッと縮める → ②お腹が縦に伸びる → ③鼡径部が縮む

この一連の操作によって骨盤より上の上半身と下の下半身に『骨盤がその位置を変えたぞ!我々も合わせよう』と呼応する体づくりを目指せるでしょう。

骨盤前傾の利点

骨盤前傾の利点は、脊柱・骨盤につらなるハムストリングや裏側の筋肉と、腹腔・胸腔・骨盤腔というコア深部の連動性が高まりしっかりと働くことにあります。

腿裏・下背部・臀筋群は体を思い通りに移動させる推進力(勢い)を生み出す源で、速さの強弱・爆発的パワー・スムースな動きに役立つ部位です。

構造上、骨盤が前傾しなければ股関節は最大限には開かないため、骨盤前傾を効かせたパワーポジションならより股関節は最大可動域で動く可能性が高まります。

また深部大腰筋が頭上へしっかり伸びてピーンと張るため、腹空圧の高まりと共にスポーツで起こる不安定な状況下でも最大限の安定性した動きをもたらす役割を担ってくれます。

『私がしっかりと働くからみんなも頑張って!』というリーダーのリクエストに他の筋肉達は大喜びなわけで、我先に!とリーダーと共に動く準備が整うわけです。

パワーポジションと大腰筋の関係

パワーポジションで大腰筋が働くには今の傾斜角より少なくとも+5度骨盤前傾する必要があります。

スポーツでのコアの安定性に欠かせない大腰筋

大腰筋は骨盤前傾で起こる一連の反応ではじめて機能してくれるので、骨盤前傾が効いてないパワーポジションではその働きが高まらず十分に使われないのです。

せっかく良いもの(大腰筋)があるのに使わない(使えない)とはなんともったいないことか!という感じになりませんか。

TM鈴木がおすすめする「パワポジ+骨盤前傾ver.」は、いわば身体中の筋肉のリーダー的存在である大腰筋を覚醒させ、筋肉各々がしんかりとシンクロ(同調)して動くためのコマンド・コントロールメソッド(CCM)というわけです。

実践『パワポジ+骨盤前傾』

スクワットを覚えるとパワーポジションがとりやすい

では骨盤前傾を効かせたパワーポジションについて紹介しましょう!股関節を曲げる(ヒップ)スクワット動作がパワポジの感覚を導いてくれます。

アスリートだけでなく一般人もこのパワーポジションを日々の生活に取り入れることで体の調子を把握しやすくなり運動能力の指標となります。

股関節屈曲&荷重

パワポジ+骨盤前傾」で大切なのは立位姿勢つまり立ち姿です。

①姿勢の違い:どちらが股関節荷重になりやすい?

股関節を曲げながら重心(下腹部奥にある“ピンポン玉”をイメージ)を下げていき、結果として膝が曲がるという感覚になるには立位時の骨盤前傾感覚が大切なのです。

さて画像①は右・左どちらが股関節から曲げていく股関節荷重になりやすいでしょう?

逆に膝を意識する姿勢もどちらかなわけですが、骨盤前傾の意識が薄れると膝屈曲優先のポジションになるということです。

骨盤前傾+股関節荷重になるということはハムストリングの伸びる力(伸ばされる力に対抗してテンション:張力を発揮する遠心性収縮)が高まるため、裏側筋力発揮が強まります。

必然的に多方向への移動がスムースかつパワフルになるパワーポジションが完成します。

股関節ロック

パワーポジションもバリエーションがありその目的に応じて応用が効きます。

「股関節開脚ver.」もそのひとつ、こちらはより股関節ロックする(鍵がかかる)感覚が高まり、重心を下げた状態での安定性が期待できます。

パワポジ開脚ver.

関節構造的に大腿骨骨頭脇の大転子や小転子という骨の突起が骨頭の受け皿である臼蓋(きゅうがい)に接触して股関節動作が停止するのです。

注)他にも関節周囲の関節包や人体といった(繊維性)軟部組織の制限が股関節の適切な可動域を守っています。

骨同士の接触(Bone to Bone Contact:BtBC)によって関節動作に安定性をもたらすだけでなく、筋の力発揮の効率化にも役立ちます。

開脚パワーポジション

開脚しながら重心を下げつつ股関節ロックをかけるには、骨盤前傾+股関節荷重によってハムストリング・臀筋群・背部の働きを高め、逆に大腿四頭筋(前)への負担を抑える工夫が必要です。

骨盤前傾 → 重心下げる → 股関節ロック + ハムの筋力発揮

こうした身体の仕組みを上手に利用することで理想的なパワーポジションが身に付きます。

開脚ではそれ以上股関節が広がらないことを意味する

骨盤前傾が効かない場合BtBC機能が働かず、10秒くらいすると太腿がプルップルと震えその姿勢を維持することが難しくなるでしょう。

筋力を無駄に疲れさせるよりできるだけ効率良く使いたいものですね!

そのためには骨格構造で体を支え裏側の筋肉を上手に働かせる『パワポジ+骨盤前傾』を身に付けることです。

『パワポジ』アスリート

動く直前の姿勢で返球率も変わる!?

パワーポジションをしっかり身に付けたトップ・アスリートを紹介しましょう!

世界には常人のイメージを遥かに超える動きを魅せるスーパーアスリートが存在します。彼らはその構えでさえも次の動作へ向けて上手く動くよう工夫をしているのです。

力の入り所が理想的

35歳になり衰えは隠せないものの今に至るまで、また全盛期の白鵬(第69代横綱)の構えは見事なまでのパワーポジションをとっています。

前へでる力が勝利のカギ

お相撲さんは股関節がしっかり開くよう股割りをしますが(あのやり方はどうなのだろう・・・)白鵬関は股関節開脚の能力をしっかりと相撲に生かした数少ない関取のひとりです。

背中が弓なりにしっかりと“しなり”お尻が斜め下方向にギュッと出っ張っている白鵬関のあの姿勢、非常に美しくそして機能美に溢れ文句のつけようがない骨盤前傾が効いたパワーポジションです。

正に身体の持つ機能を最大限に高めた動くための準備姿勢といえるでしょう。

体の機能を最大限に生かしたその才能で、幕内最多通算勝利数や最多優勝回数を達成したことは十分納得できます。

ノバク・ジョコビッチ

理想的なパワポジから次のスムースな動作へ移行

4大大会17度の優勝を誇るノバク・ジョコビッチ選手もやはり理想的な骨盤前傾の効いたパワーポジションをとれるスーパーアスリートのひとりでしょう。

テニスの性質上どっしりとそこにいて構えるというより直後にスムースに動くための準備としてパワポジを取り入れています。

例えば対戦相手の超えげつないサービスやリターンにもしっかり対応できるその反応は、彼のタフショットへの導線、さらには最終的に勝利をものにするための武器といえます。

体の上手な使い方、特に(無意識的にでも)骨盤前傾での股関節荷重と上半身の連動性が高い人がスーパーアスリートと呼ばれ、世界のスポーツシーンを席巻するのかもしれませんね。

トップアスリートの能力を身に付けたいと思うならまずはその基本姿勢、+5度骨盤前傾+パワーポジションにフォーカスしてみてはいかがでしょう!(^^)!

まとめ:TM鈴木式パワーポジション

様々なポーズやワークアウトに応用が効くパワポジ

▼スポーツ動作は“非日常”!その動作をスムースに素早く爆発的な動きを可能にする準備姿勢をパワーポジションという

▼おすすめは+5度骨盤前傾+パワーポジション!身に付ければ骨盤と股関節や脊柱の協調する動きになり運動能力が大幅に高まる

▼トップアスリートは無意識に骨盤前傾+パワーポジションの組み合わせを実践している!だからこそ思い通りの動きで相手より先んじた手をうち勝利に繋げられる

TM鈴木

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