様々な動作の要、腰の負担・重怠さをバランスボールで解消~のるだけ1分間ワークアウトなら腰を伸ばすことが楽しくなる~

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腰は日常生活や様々なスポーツシーンで“要”となる身体の中心部位です。

メカニカル(機械的)なその特徴や、筋力その他の組織が衰えるため、腰は生来過度の負担やストレスにさらされやすいのです。

その結果、多くのアスリートや一般人にとって急性腰痛の可能性や慢性化した重だるい状況を招くことは否めません。

人は歯を毎日磨きますが、身体を磨くこと(=身体にとって良いこと)は中々できません。

そこでズボラさんでもできそうなチョー簡単!腰痛解消ワークアウトを紹介します!

たった1分バランスボールにのるだけで驚きの効果が得られる、TM鈴木式オリジナルエクササイズにチャレンジしてみましょう。

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腰にかかる圧力を下げる

腰痛予防や腰の鈍痛を緩和する方法として従来から行われているのがストレッチです。

ストレッチも非常に有効な手段のひとつですが、腰椎や骨盤にかかる縦方向の圧力を下げ、腰の部分が筋肉も含めて上下に伸びるための機能を高めないと、生活やスポーツシーンでの様々な動きに対応することができません。

腰や体の力を抜いて特に腰部を縦方向に伸ばし、椎間(背骨の間)にかかる圧力を下げるアプローチにチャレンジしてみてはいかがでしょう!

椎間板の声を無視しないで!

脊柱はそのひとつひとつが積み木のように重なり合い、その間には緩衝作用としてのクッションである椎間板が存在します。

TM鈴木おすすめの【ボディonバランスボール】エクサは、立位や座位で脊柱(椎間板)にかかる圧力を低下させ、周辺の深層筋群の緊張を緩める目的で行います。

上記動画にてやり方がわかるかと思いますので朝晩の1分間を有効に使ってみてはいかがでしょう。

一種の牽引療法といっても良いかもしれませんが、機械的にただ引っ張るだけではなく、腰部の緊張が解れた状態で脊柱間の圧を下げる効果が期待できます。

動作中、脊柱間の圧力が下がる感覚として「腰が抜けそうな感じ」とか、「ぎっくり腰になりそう」な、腰の奥が縦(上下)方向に伸びる感覚があれば、最も高い効果が得られます。

実際の声は?

腰の典型的な症状を訴えるクライアント数人に試してもらうと、以下のような自覚的効果を得ることができました。

①普段は腰を丸めたくなるが、この運動をした後は腰を伸ばしたくなった

②腰を屈めたくなくなった

③階段を下りるとき背中を丸めたくなくなった

④イスに座ってみると腰が伸びている感じで姿勢がいい状態で座っていられた

⑤腰の奥のほうがめっちゃ軽くなった

簡単なエクササイズほど奥深い!?

自宅でするには複雑さではなく簡単に、しかも短時間で成立するワークアウトが絶対にお勧めです。

身体を動かす際、意図的に時間をとれることが望ましいのですが、スポーツを職業としているプロでもない限り一般人がそこまでの時間を費やすことはむずかしいでしょう。

そうしたニーズに対応するには動作の機能的側面からみると2つ以上の動作を同時に行える運動が最適です。

ただストレッチをするだけでなく、ただマッサージをするだけでなく、両方の要素を同時に盛り込めれば一層の改善効果が期待できます。

今回実施したこの【ボディonバランスボール】エクサの場合、腰周辺の筋肉を伸ばすのと脊柱間にある椎間板の圧力を下げるという2つの作用を持っています。

腰に対する多目的作用(Multi Purpose Action:MPA)であれば、短時間でより大きな効果を実感できるはずです。

このワークアウトをわずか1分実施するだけで腰の重だるさが大幅に軽減し、伸ばしやすさを実感できるというわけなのです(^_^)

適切な呼吸法がさらなる効果を生む

出典:https://goo.gl/qGO2gb

TM鈴木オリジナルのエクササイズでは、どれもその呼吸法がカギとなります。どんな呼吸が身体をより刺激するのか、その方法に迫ります。

横隔膜の動きをイメージ

出典:https://goo.gl/WoiEWc *2)肺の下にあり上下に動くのが横隔膜

今回ご紹介した【ボディonバランスボール】エクサを含め、TM鈴木が提供するワークアウトではその半分以上を腹式呼吸で行います。

腹式は胸式とちがい長く深い呼吸法のことで、そのコツは横隔膜*2)を意識的に動かすことです。

横隔膜が“しっかり”動くと腹膜を含めた内臓全体を圧迫・弛緩してくれるため、自然にお腹の運動が活発になります。

腹膜とは腹腔(内臓を囲むお腹の壁)であり、内臓を包んでいる袋のことです。

横隔膜は胸腔(肺の入る胸の壁)と腹腔を隔て通常は上下に動くため、息を吸って下がる(縮む)と内臓全体を圧迫し腹腔内圧が高まります。

お腹内部を意図的に動かすことができる腹式(横隔膜)呼吸は自律神経に作用し、中でも生体がリラックスに傾く副交感神経を刺激し、緊張した腰周辺を一層緩め解してくれます。

深く長い呼吸を!

スポーツの現場で非常に驚かされることがあります。

ストレッチを日常的に行っているはずのアスリートでさえ、その呼吸法を良く知らずに行っていることが多く、実際上手く吐くことさえできないのです。

呼吸が上手にできないと筋肉の力の入れどころがズレてしまい、思った通りに身体が動いてくれません。

ポイントのずれてしまった呼吸では動きのパフォーマンスも高まらないのです。

まずは息をゆっくり長く吐くことをイメージしてみましょう。

今回紹介した【ボディonバランスボール】エクサなら

①息を(もうこれ以上)吐けないという限界まではいていきます。約10秒前後かかるはずです

この時、横隔膜は頭上に向かって上がり(緩まり)ます。

②直後にゆっくりと深く息を少しずつ吸いこんでいきます

横隔膜はお腹側に向かって下がり(縮まり)ます。

息を吐いているほうが腰周辺の緊張が解れるので、より「ぎっくり腰になりそうかも・・・」といった腰がぬける!?感覚を得やすいでしょう。

注1)効果には個人差があります

注2)腰が抜ける感覚になるだけで実際に腰がぬけることはありません。ご安心を!

まとめ:

出典:https://goo.gl/apdhDf

日常生活やスポーツ動作などで過度に負担がかかる腰の簡単1分コンディショニングをご紹介しました。

下腹部を中心にバランスボールにのり長く深い呼吸によって、より一層のリラックス効果を育みます。

腰部周辺の弛緩と脊柱間の椎間板にかかる圧力を低下させるという多目的作用(MPA)により、腰周辺の血流促進や筋・腱、その他組織の再活性化が期待できます。

ズボラさんでも毎日できる「お手軽・腰かるっ!エクサ」是非、お試しください!(^^)!

TM鈴木

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