速く走る3要素!ランニングに役立つハムストリングの育て方~普段の動きから観る鍛えるより伸びる腿裏で推進力アップ~

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【ランニングの極意】として腿裏の働きが重要だと紹介し、公表後に多くの賛同をいただくこととなった。

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今回は「使えるハムストリングにするために」必要な考え方と実際の動き方(走り方も含め)を感覚面から紹介する。

短距離・長距離とも速く走るには“推進装置”であるハムストリングの伸びながら“がまん”する力を如何に上手く引き出すかが重要である。

お読みいただければ走りを磨くためのハムストリングの上手な“育て方”がわかるだろう。

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“使える/育てる”の意

ハムストリングを育てるとは?

使えるハムストリングにする/腿裏を育てる!という表現が+5度骨盤前傾かるのび~kaRuNobi~』ではどういう意味なのかをまずは理解しよう。

鍛えても“使えない”!?

“使える”とは簡単に言えば最高の機能性を有する状態にすることであり、具体的にはハムストリングが十分な伸びを感知できる感覚を高めること。

しかし日本人はとかくこの腿裏を鍛える(=縮める!とほぼ同義と捉えている)ことに注目するあまり伸びる感覚を高められないことがほとんどである。

ハムストリングの鍛え方=縮めること?

それが証拠にハムストリングの鍛え方は様々な指導書やメディアで取り上げられるものの、伸び方の感覚を高める方法はほとんど表にでていない。

抵抗に対し筋肉を縮めるのは筋トレでは当たり前だが、その前に十分伸びる状態でなければMAXで縮んではくれないのである。

特にハムストリングは伸びた状態を我慢することに長けた筋肉である!

前に進む脚のスイングが強ければ強い程ハムストリングはその伸びを一定に保つことで、斜め下に蹴る力が増し(地面)反発が増して推進力を高める。

ハムを縮めて走る感覚に満足している多くの日本人アスリートはそれ以上伸び代がないのではなかろうか!と思う程である。

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今すぐその感覚を変えていったほうが賢明というのはどうやら間違いではあるまい。

黒人の感覚が必須

短距離だろうと長距離だろうと速く走りたいなら黒人(アフリカ人・アフリカ系アメリカ人等)の感覚を身に付けることが最も有効で手っ取り早い。

ごちゃごちゃ言うよりまずは下の画像を観てもらうほうがわかりやすいだろう。

日本人とアフリカ人の中腰姿勢の差

おわかりになるだろうか?

一方は背中を丸めることで手を地面に近づけようとし!他方はハムストリングや腰(背中)が伸びて股関節をより深く曲げることで足元にリーチする。

この動きの違いと筋肉の伸び縮み箇所の差異が黒人と日本人ランナーの根底にある!

①長年求めてきたこの感覚

画像①と②の違いはどうだろうか。

②中腰では骨盤後傾がより顕著となる日本人

この姿勢の違いは分かるかもしれないが、重要なのはその感覚の差である。

おそらく②は日本人なら誰でもできる姿勢だから何をどうすればこの姿勢になれるか!等考えることもないだろう。

問題は①の姿勢、この動作感覚がわかれば黒人のように走ることも可能だろうが、そのフィーリングは普通では理解できようもない。

③鍬を地に叩きつけた時の姿勢

次に③と④は鍬を地面にたたきつけた時、どこがどう違うのだろうか!?

④アフリカ人との姿勢の違いは明らかだが・・・

この姿勢と動く感覚の違いを知ることが黒人の走りを身に付けるコツなのだが、それを理解できるまでには普通であればおそらく長い時間を要することになる。

しかし私TM鈴木が開発した+5度骨盤前傾トレーニングかるのび~kaRuNobi~』を身に付けることでその時間を半分や1/3にすることは可能であろう。

骨盤前傾が安定するわけ

画像①③と②④での感覚の違いは骨盤前傾しているか否かということだが、もう少し詳しく筋肉の部分的な使い方にも触れてみよう。

前者では上半身の重さが下半身の真上に“荷重”として位置するため、脚(足)でグッと地面を踏ん張ることができている。

踏ん張るのに重要な上半身と下半身を唯一繋ぐ大腰筋が主として、また体の後ろに位置し共働するハムストリングがサブとしてその姿勢で体を安定させる役割を果たす。

鍬を引く時は踏ん張ったまま力を発揮するハムストリング・臀筋群・背筋群をフルに使えることで、体重移動を最小限にしながら効率的に動くことができる。

対して日本人は骨盤が後傾するため股関節に上半身の重さを“のせる”ことができず、腿裏ーお尻ー背中といった裏側を最大限に使うことができない!

裏側が自然に使える骨盤前傾!黒人おそるべし

骨盤前傾することで股関節を安定させる性能が高まり、体の裏側(背中・ハム)を十分に使える動きになるというわけだ。

日常の動きがそのまま運動能力に繋がる!骨盤前傾の凄さが垣間見える黒人の能力おそるべし!

いち速く“ここ”に気づく子供/アスリートが今後沢山現れるのを願ってやまない!

ハムが使える3要素

走りで“使える”ハムを身に付けるには?

ハムストリングを育て実際の走り/動きで使えるようになるには3つの要素が必要となる。

脚を振り出す時にハムにテンションがかかる感覚を生み出すためにも、この3つの感覚を如何にはやく身に付けるかを感覚として身に付けるためのトライが効果的だ。

骨盤傾斜角

先に観た画像のように日本人と黒人の姿勢の違いは全てこの前傾する角度にあるといっても過言ではない!

アフリカ人やアフリカ系アメリカ人(黒人)はその多くがアスリートでなくとも30°程前斜め下に骨盤が傾く。

骨盤前傾ということは走りに必須な以下の筋肉を活発に働かせることができる。

  • 推進力を高めるハムストリング
  • 体幹を動的に安定させる大腰筋

他の筋操作とは大きく違う感覚、それを感じながら動けることが重要なのだ。

  • 伸ばされた状態でその筋長を維持・我慢する感覚
  • 明らかな張り(テンション)を特定部分に感じられる

じょうろを片手持ちで安定させられるのも骨盤前傾のおかげ

骨格筋の自在な操作感を高めるという意味から、日本人も今よりせめて+5度前傾させたまま動ける必要があるだろう。それが+5度骨盤前傾トレーニングをおすすめする理由である。

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伸ばす感覚で使う

本来伸びる感覚を好むハムストリングは、特に座骨近くにある筋腱移行部(MTU)にテンション(適度な緊張・張り)が生まれてこそ活発に動くようになる!

その感覚を毎日でも体感することは骨盤ニュートラルである日本人でもそれ程難しくはない。

パワー・コンディショニング・ギアツブツブfit』に“のる”ことでハムストリングの伸びや大腰筋の働きもわかるはずだ。

骨盤を傾ける感覚がUP

腿裏は果してどういう時に伸びるだろうか?

賢明なあなたなら既にお気づきかもしれない。

黒人は日常でも地面におちたものをとろうとしたり作業をする際に股関節だけを曲げ背中を伸ばして(時にはアーチのような反りで)動くことができる。

片や日本人は腰・背中をまるめ膝を曲げて地面に手を伸ばす。

座って前屈をする時も同じで骨盤中間位の日本人は座骨より後ろに荷重する習慣がいわばDNAに刻まれているため、骨盤後傾になりがちで背中がまるまるという悪循環に陥る。

日常生活に根付くその習慣を変えない限り、本来活発に働くハムストリング(座骨から筋腹までの筋腱移行部)の伸び感覚はほぼ身に付かないといっていいだろう。

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ましてやより非日常的な運動や走る時にその伸びを感じることはほとんどないのである。

果してあなたは1日に何度腿裏の座骨付近にテンションがかかる(伸びる)感覚、そしてそこが使われる感じを味わっているだろうか?

股関節荷重

+5度骨盤前傾を維持したまま動くには前傾の感度を高める必要がある!

そのためにはハムストリング筋腱移行部(MTU)の十分なストレッチ感を伴う動きを毎日のように体感することが大事だ。

ここが伸びる感覚を高める

そこから次は「股関節に“のる”」感覚を育てるとよいだろう。

実は先に紹介した①③の画像は調度この股関節荷重を意味している。

真ん中の女性はこのままでどこにでも自在に動ける

映し出された方々は立場的にスポーツの動きとはほど遠い普通の女性であるにも関わらず、実に安定した中腰姿勢を維持しながら作業をしている。

これは彼女達のハムがしっかり伸びた骨盤前傾での中腰姿勢なら、上半身が股関節上にほぼ固定され安定して楽に動けるからそうしているに過ぎない。

だが中腰にするとハムストリングが伸びず骨盤が後傾になり背中をまるめてしまう日本人女性の場合、当然ながら股関節に“のる”感覚がわからないため、姿勢は安定するはずもない。

つまり骨格や使える筋肉の特性にフォーカスできなければその感覚をわかろうはずもなく、単なる形だけの骨盤前傾をしようとしても黒人ランナーの走りには到底近づけないのだ。

では何が大切なのだろう?

それは近日公開の映像(有料)にてご紹介しよう。お楽しみに!(^^)!

近日公開映像(有料)お楽しみに

まとめ:

ハムストリングの伸びを走りで感じる

▼速く走るには推進力となるハムストリングを鍛える(=縮める)のではなく、むしろ腿裏の伸びの感覚を高めることが必須

▼骨格形態が骨盤前傾である黒人は、アスリートでなくとも背中・臀部・ハムストリングといった体の裏側を積極的に使える体で日常を過ごせる

▼ハムストリングが使えるようになるには第一に骨盤前傾、第二にハムの伸び、三番目にその状態で股関節に”のる”感覚を体感していくとよい

TM鈴木

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