『かるのび』でハムストリング・ストレッチがトレーニングに!~骨盤前傾で腿裏を伸ばすと筋トレになる理由がおもしろい~

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骨盤前傾トレーニング『かるのび~kaRuNobi~』ならハムストリング・ストレッチが筋トレになります!

腿裏を伸ばすことが「得意・大好き・気持ちよい」と感じるアスリートが少ないのは、本当の面白さ・効果・重要性を知らず、スポーツ動作に直結することが分からないからです。

「どんよりとどこが伸びるのかわらない痛み」や「いや~な気持ち」で続けても競技力には反映されません!

発想を変え、手段を変えるとみえる結果が違ってくることを体感すれば、ハムストリングの伸びる喜びを好意的に感じることでしょう。

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アスリートなら絶対必要!

腿裏を使う場面がことのほか多いスポーツ動作

“非日常”的な動きを強いられるアスリートにとって、腿裏の動く感覚をイメージできるかどうか!は競技パフォーマンスに大きく影響します。

ハムストリングや大腰筋の感覚が鈍いと思い通りに動けず、スコアアップや記録更新には繋がらないばかりか、下手をすれば腰痛や全体的な不調に陥る原因ともなりかねません。

筋トレになる理由

かるのび~kaRuNobi~』つまり骨盤前傾トレーニングの要素を取り入れると腿裏のストレッチがなぜ筋トレになるのか?

それは筋肉の発揮様式を変えるという「ひと工夫」があるからで、つまりハムストリングが好む動かし方をしてあげるということ。

いわゆる“筋トレ”は筋肉を縮めることにフォーカスしますが、ハムストリングは伸ばされようとする時にその筋長を維持するための力発揮が得意なのです。

従来のやり方は意識する程の明確な伸びに達しない

だからある程度の長さに伸びてそれ以上伸びないよう筋長をキープすることがハムストリングのトレーニングにダイレクトに繋がります。

階段をのぼるよりも下りで太腿に筋肉痛が起こるのは、この縮めるか!伸ばされるのを我慢するか!の違いと同じことです。

筋肉を縮めながら力を発揮する「コンセントリック(短縮性)収縮」に対し、ハムが好む伸ばされ方を「エキセントリック(伸張性)収縮」といいます。

かるのび~kaRuNobi~』ストレッチはその特徴を生かせる大腰筋やハムストリングに対し、この伸張性収縮のアクション(=筋トレ)をとり入れているのです。

だから一般的なストレッチのように全身をリラックスさせません!

むしろ緊張させてアクションを起こしたい腿裏だけ適度に伸びに反応させ(リラックスとは違う)、縮みやすい状態を回避する意識づけをしてあげるだけです。

意識づけで伸びる感覚を高める

ハムストリングがある程度「伸びてる~!」という意識を持てるよう、その前段階でいくつかの工夫をしてあげましょう!

ハムの付け根でのって「ゴリゴリ」感アップ

この意識づけは体(筋肉)にとって「伸びてる~」感を高め、実際のスポーツ・動きに反映させるための重要な学習機会となります。

  1. 伸ばす位置の確認
  2. 「ゴリゴリ」感覚
  3. 骨盤前傾アクション

1.伸ばす位置は坐骨付近、ここにはハムストリングという筋肉が中央部の①筋腹~②筋腱移行部~③腱と変化する構成要素が繋がる部位で、特に②に適度な圧ストレスを加えます。

お尻近くの黄色部分が筋腱移行部

2.筋腱移行部を目安に独自開発したトレーニングツール『ツブツブfit』上で“のる”、さらに圧をかけて(荷重して)「ゴリゴリ」感じるようわずかに前後左右に動かします。

※骨盤前傾操作が必要なことはいうまでもありません!

のる前と後の比較

3.伸ばす段階になったらいよいよより機能的な動きをとり入れます!骨盤周りを緊張させて骨盤を前傾(+5度)させながらハムを伸ばします。

この3要素が揃えばハムストリングを“適度に”伸ばす意識づけが完成します!

伸ばすポイントは坐骨付近~中央筋腹まで、その意識が高まり「“ここ”伸びてる~」という感覚を経て「ハム伸ばす(筋トレ)かなりいいねぇ~!」という気分に変わるのです。

【実践】ハム・ストレッチ

動きに勢いをつける!動力源

ハムストリングを伸ばせるとなぜいいのか?そして伸ばす際のポイントはなんなのか?

ここでは腿裏を伸ばす実践的な方法を紹介しましょう!

伸びる余裕があると・・・

体中のほとんどの筋肉は縮めることが得意なのに、このハムストリングと大腰筋だけは伸ばされて、伸びの緊張が高まった状態で力を発揮するを好む筋肉です。

伸ばされた状態で力を発揮するためには骨盤が前傾している必要があります。

前傾することで付け根(起始部)である坐骨が、後ろ斜め上方を向き「動く(伸縮)準備OK!」の信号がハムストリング全体に送られ、実際の動きに反映されます。

筋肉をしっかり縮めるためには目一杯伸ばせる余裕がないといけない!だから伸びてる(伸ばされてる)状態をはっきりと意識できることは、力発揮の大きな要素というわけです。

前に進む推進力のメインアクター(動力源)として、ハムストリングが「走る・跳ぶ・投げる・打つ・その場で耐える・押す」等の能力を決定しうる重要因子と考えるのが自然です。

前傾維持で投げられるかどうか!で球速・回転数は驚く程変わる

リリースの瞬間、それまでの骨盤前傾維維持が生かされる!「ボールに体重をのせる」効果が全く違ってくるため、球速・回転数等へ驚きの効果が生まれる要因となります。

投げる動きだけではありません!走りやスイング動作等、多くの動作が骨盤前傾の恩恵を受けることになるのです。

伸ばす時のポイント

伸びる意識づけに慣れたら実際にハムストリングを伸ばしてみましょう!

基本的には自分で伸ばすこと!が重要で、適切なプロセスを踏めば伸ばされる感覚やそのポイントが従来のそれとは明らかに変わります。

以下の映像でそのチェックをしながらあなた自身でトライしてください。

54 Likes, 2 Comments - “体幹”マイスター鈴木 (@gold_m0821) on Instagram: “★30秒❗骨盤前傾★ チャレンジ in ハム極(きわ)ワークon 【ツブツブfit】 【ツブツブfit】の詳細はこちら …”
  1. 座骨が意識できるよう床面(地面)方向へなぞる(適度な力で押す)
  2. 骨盤周囲を+5度前傾にするため程よく力を入れる(緊張させる)
  3. 脊柱に(レインボー:虹のような)アーチをつくる

こうしたプロセスを体にしっかりと理解させるため、【骨盤前傾マニア】オリジナルのトレーニング・ツール『ツブツブfit』を2本使ってみることもおすすめです。

ただ仰向けになっているだけではアーチも座骨を床に近づけることも中々難しいからです。

映像のように「ビーナスのえくぼ」と肩甲骨上で『ツブツブfit』に“のる”ことで1・2・3の明確に意識された動きを獲得できますよ!(^^)!

如何でしたか?

ハムストリングに気持ち良く活躍してもらうには、骨盤前傾トレーニングを含む『かるのび~kaRuNobi~』的要素が必要なことをお分かりいただけたはずです。

上手なスポーツ動作に直結するハムストリングの筋トレ、是非お試しくださいね!(^^)!

これを読めば一目瞭然

裏側を鍛える多くの術を持とう!

アスリートにとっての腿裏ストレッチは、その曖昧な伸びとどんよりする痛み、そして伸びる感覚を維持する運動効果がわからないため、好まれる筋トレにはなりません。

しかし伸ばすポイントや実際のスポーツ動作にどう生きるかがわかれば、絶対に必要な要素として採用するに違いないといえるでしょう。

どこを伸ばすと明らかな「心地よい伸びとその反動」が期待できるか!そのために必要な骨盤前傾操作『かるのび~kaRuNobi~』の考え方と実際のやり方を紹介しました。

少しでも多くのアスリートが自身が取り組むスポーツと共に様々な「動き」に関心を持ち、常識に左右されない色々な方法を選択できる思考を身に付けて欲しいと願っています。

TM鈴木

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