7/1(金)のエクササイズ:サイドプランク

シェアする

私、TM鈴木は基本的に体幹トレーニングというものを定期的に実施しています。
なぜ、それをするのかと言えば気持ちがいいから!
気持ちいいというのはもちろん身体全体がスッキリするのもあるのですが、TM鈴木が狙っているのは下っ腹の奥にある【大腰筋】のパンプアップです。
【大腰筋】は身体の中で唯一、上半身と下半身を繋いでいる筋肉なので、身体を思い通りに操作しようとする場合はどうしても刺激しておかなければならない筋肉です。
ここを刺激して定期的に鍛えて(この言葉が適切かどうかわかりませんが、便宜上使わせていただきます!)おけば、実年齢は高くなっても姿勢を良い状態に保ち身体が動く際に安定した動作が可能です。
というわけで【大腰筋】を中心とした体幹エクササイズをしていますが、その前に骨盤が前傾するように身体を伸ばしていきます。
骨盤を前傾させる為には腿裏(ハムストリング)がしっかりと緩まなくてはなりません。しかも背中を伸ばした状態で緩めることで従来よりも「ありえないくらい!」伸びてくれます。
さらに脇腹も伸ばしましょう!
最初はマーメイドストレッチです。
さて、どんなイメージでしょうか? 
マーメイド(人魚)が岩の上で休んでいるときをイメージしてください。
横向きで尾びれをよこにして肩肘をついて脇腹(片側ずつ)を伸ばしている状態です(実際に人魚が伸ばしているのかはわかりませんが・・・)。
そしてもうひとつ、身体を捻るストレッチです。
通常、この類のストレッチングは捻った方向に対して上になっている側の脇腹が伸びるのですが、TM鈴木式捻りストレッチは上になる側とは逆の下側の脇腹を伸ばします。
右足を左にもってきて捻じる場合、従来のストレッチでは右わき腹が伸びるのですが、それを下側にある左の筋肉が伸びるようにしているのです。
どちらのストレッチングも外側斜筋・内腹斜筋という個所を伸ばします。身体を捻るとき、横に倒れる(側屈)ときに働く筋肉です。
こういった一連の作業をして初めて骨盤が前傾しやすくなります。
骨格で前傾を維持できる黒人と違って、筋肉の適度な緊張によって前傾を維持しなければならないのが日本人ということもあり、こういった準備が必要なわけですね。
前傾しやすい骨盤の状態で最初に行う体幹トレーニングがサイドプランク(サイドブリッジ)です。
肘を足だけで身体を支えます。
体幹部は床面に付かないようにするのですが、前後から身体をみた時一本の棒のようになっていることが大切です。
因みにお腹にお肉がたくさん!?ついてらっしゃる方だと体幹部を一本の棒のように維持することさえ大変です。10秒も経つと横っ腹がだんだんと落ちてきますので(^^;
右(左)手は天井に伸ばすようにして挙げて、右(左)足も挙げておきます。
バランスをとるのが非常に難しく、下側になっている脇腹のあたりはプルップル小刻みに震えます。
この姿勢をTM鈴木の場合、約30秒程維持します。
骨盤を前傾させながら行うとさらに強度が増すのですが、それ以上に先ほどの【大腰筋】がしっかりと伸びた状態で働くのです。
これこそが実は重要なポイントで骨盤前傾によって大腰筋を伸ばしながら働かせることを目標にした体幹トレーニングこそTM鈴木のオリジナルエクササイズです。
因みにこちらサイドプランクは後日映像にて後悔予定です。
TM鈴木

スポンサードリンク